Saturday, January 21, 2012

3000m

Det har nu på försäsongen blivit en hel del sprint på träning. Mycket 200ingar och 1000ar med lång vila.  Detta för att få upp snabbheten i kroppen att bygga vidare på under säsongen. Målet och benchmarken för stundande säsong var gårdagens 3000m på Scandic Indoor Games som min klubb Huddinge AIS arrangerar. Mer eller mindre hela vår långdistansgrupp har tränat för det under November-Januari så det var ett helt gäng som skulle testa lyckan.

Det här är en distans som skrämt mig. Den är inte kort och inte lång men ändå måste man ligga på en väldigt obekvämt hög fart under 15 varv på vår tvåhundrametersbana. Har haft läskiga tankar om att sista kilometern skall vara så brutalt jobbig att den inte går att jämföra ens med sista kilometer på ett 10 kilometers lopp eller sista milen på maran. Vi långlöpare gillar ju den där mysfarten man kan hålla under 32 underbara kilometer och sedan pressa under de sista 10 på en mara.

Jag har haft förhoppningar om att detta testa skulle ge mig ett riktigt skönt kvitto på allt slit, men har även byggt upp en vilja och förhoppning om en ny dröm-gräns. Dvs sub 9. Enligt McMillan skall mitt maraton resultat från Frankfurth vara likvärdigt med 9:18.8 och vad jag sett är ungefär vad många med min kapacitet ligger på på denna sträcka. Sista hårda träningen innan loppet, som ett litet test, var 4x1000 med 2 minuters ståvila. Det snittades på 3:00.48 och jag har försök googla mig till om det kan översättas direkt till tävlingsfart. Det känndes onekligen mycket bra och det är ju tider mina vanliga 1000-ingar inte är i närheten av. Det verkade iaf som att jag kunder får en sluttid ner mot låga 9 OM jag la upp loppet rätt och OM jag verkligen ville. 3000m är tydligen mycket mycket vilja, mer än många andra sträckor. Man måste verkligen VILJA pressa sig sista kilometern. Det kunde mycket väl bil så att jag inte alls skulle klara av denna uppgift iom att det var första gången och om man går ut för hårt kan man tappa allt på sista 1000 metrarna. Funderade mycket på upplägget, om jag skulle gå första 1000 på 3:05 och kanske satsa på 9.15 eller kanske ännu långsammare eller skulle jag våga satsa och se om det gick att hålla 3:00 de två första km och bara vilja pressa mig på slutet . Det är ju så svårt att veta när man är nybörjare på distansen. Tillslut blev det mer våga än säkerhet och jag valde att utmana drömgränsen. Satsningen blev alltså 9:00-9:05.

Det visade sig att en annan klubbkamrat, unge talangen Otto Kingstedt, också hade ungefär samma plan så vi kom överrens om att dra varsin kilometer och sedan var det freestyle som gällde. Tog det sedvanligt lugnt i starten och ödslade inte onödig energi trotts att första varvet kändes så väldans lätt. Resterande skulle ju inte vara lika lätta. Otto gick upp och drog och jag hakade på. 1-2-3-4 varv och tränaren roppade 35-36-37 och under 4:varvet någon gång gick jag upp och drog. Varven efter gick på runt 36. Otto tappade tyvärr och det blev solo-race resten av vägen. Hade mentalt förberett mig på att varv 11, det första på sista tusingen, skulle innebära att springa med spyan i halsen så jag blev förvånade när klockan visade 6:02 efter 2000 och allt kändes så, förhållandevis, lätt. Lätt är dock inte rätt ord utan nu blev de jobbigt på riktigt. varv 11-13 var något jag förberett mig mentalt på under veckan. Man visste att man skulle vara riktigt slut men veta att det var en hel kilometer kvar. Tippar på att många andra tappar just på denna sträcka när man tappar på 3000. Det var helt enkelt ara att bita i och inte fundera på varven. Bara att koppla bort hjärnan och hoppas på att benen lyder. Helt plötsligt var det bara 2 varv kvar och nu fanns inga hämningar. Inför sista visade klockan 8:28 nånting så jag visste att en sista super 200ing skulle ta mig ner mot det magiska 9:00 så det blev till att pressa det näst snabbaste varvet på tävlingen. Tyvärr räckte inte det men gott till ett nytt inomhus-klubbrekord på 9:03.05 och ett prydligt PB och första resultat på sträckan. Jag skulle Ljuga om jag sa att jag inte var MYCKET nöjd med min insats. Hade en personlig skamgräns på 9:30 allt där under 9:20 var godkänt.

Detta resultat betyder enligt http://www.mcmillanrunning.com en mil-tid på under 32:47, halvmaran på 1:12:57 och maran på 2:33:51. Detta kan alltså bli en ännu roligare säsong än föregående om jag får hålla mig hel och frisk. Berlin maraton i höst kan nu bli hur bra som helst. Nu blickar jag framåt mot all träning och kommande lopp.


Bakom Otto efter några 100:a meter.

Update(1/22 12:33): Varv och kilometertider

1k: 3:02.3 [35.8/35.4/36.8/37.7/36.6]
2k: 3:00.8 [35.3/36.0/36.4/36.6/36.5]
3k: 3:00.0 [36.2/36.6/36.9/36.1/34.2]
resultat: 9:03.05

Snabbare för varje km, förlorade 9:00 på första kilometern som det ser ut. Sista varvet blev också det snabbaste.

Update(1/23 09:08): Resultat

1 Ababa Lama               Sundbybergs IK     8.29.85
2 Haben Idris                 Hässelby SK          8.32.88
3 Kristian Nedregård     NORGE                8.35.54
4 Carl Wistedt               Huddinge AIS         9.03.05
5 Otto Kingstedt            Huddinge AIS         9.25.89


Update(1/23 16:18): Video på spektaklet


6 comments:

  1. Grattis, vilken grymt bra prestation!!!! Det är alltid lika kul att jämföra vad man är kapabel till på andra distanser när man satt en supertid :-) Ska bli kul att följa din löpning under våren efter den här urladdningen!

    ReplyDelete
  2. Tack! Ja det var verkligen mer en jag vågat hoppats på. Lite kula att jag som räknar mig själv maratonlöpare har överlägset bästa PB på 3000m jmft med de andra distanserna. Kanske bor en liten medeldistansare inom mig :)

    ReplyDelete
  3. Skaplig utveckling på marathondistansen mellan 2009 och 2010 :) Imponerande

    ReplyDelete
  4. Det är med fruktan och förväntan jag ser fram emot 3000m-debuten. Synd att du fick gå själv hela loppet. Hade exempelvis ledargänget kunnat ge dig en snabb rygg under sitt slutvarv, eller om du haft någon som legat i samma tempo så hade du nog fixat sub 9. Kul att loppet gick att se på Youtube! "36!" var en återkommande replik.

    ReplyDelete
  5. Mikael: Ja det var nog den som fick mig att satsa vidare. Sub 3h på maran var en drömgräns jag trodde att bara supermänniskor klarade av så när jag upptäckte att det gick så relatuivt lätt blev jag massa sugen att satsa vidare.

    Anders: Ja men nu har jag ett mål för nästa lopp. Blir nog ett eller två till under våren. Skall bli kul då man vet vad man kan.
    Det kommer gå kanon för dig. Bestäm dig dock innan för målet och våga och vill. Sista km handlar som sagt om vilja. Första gången handlar som alltid att lära sig. Funderade själv länge på om jag skulle våga eller köra på säkerhet. Det blev våga och det gick ju bra. Bara man förbereder sig mentalt tror jag att det går susen och du borde ha samma potential som jag.

    ReplyDelete
  6. Hi, I came across your site and wasn’t able to get an email address to contact you. Would you please consider adding a link to my website on your page. Please email me back.

    Thanks!

    Mandie Hayes
    mandie.hayes10@gmail.com

    ReplyDelete