3000m

Det har nu på försäsongen blivit en hel del sprint på träning. Mycket 200ingar och 1000ar med lång vila.  Detta för att få upp snabbheten i kroppen att bygga vidare på under säsongen. Målet och benchmarken för stundande säsong var gårdagens 3000m på Scandic Indoor Games som min klubb Huddinge AIS arrangerar. Mer eller mindre hela vår långdistansgrupp har tränat för det under November-Januari så det var ett helt gäng som skulle testa lyckan.

Det här är en distans som skrämt mig. Den är inte kort och inte lång men ändå måste man ligga på en väldigt obekvämt hög fart under 15 varv på vår tvåhundrametersbana. Har haft läskiga tankar om att sista kilometern skall vara så brutalt jobbig att den inte går att jämföra ens med sista kilometer på ett 10 kilometers lopp eller sista milen på maran. Vi långlöpare gillar ju den där mysfarten man kan hålla under 32 underbara kilometer och sedan pressa under de sista 10 på en mara.

Jag har haft förhoppningar om att detta testa skulle ge mig ett riktigt skönt kvitto på allt slit, men har även byggt upp en vilja och förhoppning om en ny dröm-gräns. Dvs sub 9. Enligt McMillan skall mitt maraton resultat från Frankfurth vara likvärdigt med 9:18.8 och vad jag sett är ungefär vad många med min kapacitet ligger på på denna sträcka. Sista hårda träningen innan loppet, som ett litet test, var 4x1000 med 2 minuters ståvila. Det snittades på 3:00.48 och jag har försök googla mig till om det kan översättas direkt till tävlingsfart. Det känndes onekligen mycket bra och det är ju tider mina vanliga 1000-ingar inte är i närheten av. Det verkade iaf som att jag kunder får en sluttid ner mot låga 9 OM jag la upp loppet rätt och OM jag verkligen ville. 3000m är tydligen mycket mycket vilja, mer än många andra sträckor. Man måste verkligen VILJA pressa sig sista kilometern. Det kunde mycket väl bil så att jag inte alls skulle klara av denna uppgift iom att det var första gången och om man går ut för hårt kan man tappa allt på sista 1000 metrarna. Funderade mycket på upplägget, om jag skulle gå första 1000 på 3:05 och kanske satsa på 9.15 eller kanske ännu långsammare eller skulle jag våga satsa och se om det gick att hålla 3:00 de två första km och bara vilja pressa mig på slutet . Det är ju så svårt att veta när man är nybörjare på distansen. Tillslut blev det mer våga än säkerhet och jag valde att utmana drömgränsen. Satsningen blev alltså 9:00-9:05.

Det visade sig att en annan klubbkamrat, unge talangen Otto Kingstedt, också hade ungefär samma plan så vi kom överrens om att dra varsin kilometer och sedan var det freestyle som gällde. Tog det sedvanligt lugnt i starten och ödslade inte onödig energi trotts att första varvet kändes så väldans lätt. Resterande skulle ju inte vara lika lätta. Otto gick upp och drog och jag hakade på. 1-2-3-4 varv och tränaren roppade 35-36-37 och under 4:varvet någon gång gick jag upp och drog. Varven efter gick på runt 36. Otto tappade tyvärr och det blev solo-race resten av vägen. Hade mentalt förberett mig på att varv 11, det första på sista tusingen, skulle innebära att springa med spyan i halsen så jag blev förvånade när klockan visade 6:02 efter 2000 och allt kändes så, förhållandevis, lätt. Lätt är dock inte rätt ord utan nu blev de jobbigt på riktigt. varv 11-13 var något jag förberett mig mentalt på under veckan. Man visste att man skulle vara riktigt slut men veta att det var en hel kilometer kvar. Tippar på att många andra tappar just på denna sträcka när man tappar på 3000. Det var helt enkelt ara att bita i och inte fundera på varven. Bara att koppla bort hjärnan och hoppas på att benen lyder. Helt plötsligt var det bara 2 varv kvar och nu fanns inga hämningar. Inför sista visade klockan 8:28 nånting så jag visste att en sista super 200ing skulle ta mig ner mot det magiska 9:00 så det blev till att pressa det näst snabbaste varvet på tävlingen. Tyvärr räckte inte det men gott till ett nytt inomhus-klubbrekord på 9:03.05 och ett prydligt PB och första resultat på sträckan. Jag skulle Ljuga om jag sa att jag inte var MYCKET nöjd med min insats. Hade en personlig skamgräns på 9:30 allt där under 9:20 var godkänt.

Detta resultat betyder enligt http://www.mcmillanrunning.com en mil-tid på under 32:47, halvmaran på 1:12:57 och maran på 2:33:51. Detta kan alltså bli en ännu roligare säsong än föregående om jag får hålla mig hel och frisk. Berlin maraton i höst kan nu bli hur bra som helst. Nu blickar jag framåt mot all träning och kommande lopp.

Bakom Otto efter några 100:a meter.

Update(1/22 12:33): Varv och kilometertider

1k: 3:02.3 [35.8/35.4/36.8/37.7/36.6]

2k: 3:00.8 [35.3/36.0/36.4/36.6/36.5]

3k: 3:00.0 [36.2/36.6/36.9/36.1/34.2]

resultat: 9:03.05

Snabbare för varje km, förlorade 9:00 på första kilometern som det ser ut. Sista varvet blev också det snabbaste.

Update(1/23 09:08): Resultat

1 Ababa Lama               Sundbybergs IK     8.29.85
2 Haben Idris                 Hässelby SK          8.32.88
3 Kristian Nedregård     NORGE                8.35.54
4 Carl Wistedt               Huddinge AIS         9.03.05
5 Otto Kingstedt            Huddinge AIS         9.25.89


Update(1/23 16:18): Video på spektaklet

Säsong 2011: Supersäsongen

Känns som jag snart skrivit det mesta som går att skriva om säsong 2011. Har nästan överröst den med superlativ. Det har varit minimala motgångar, även om sådana funnits, och kurvan har alltid pekat spikrakt uppåt. Det mesta har faktiskt funkat riktigt bra. Har funnit ett par mara-skor som passade som smäcken. Jag har börjat kunna köra morgonpass utan frukost. Dubbelpass har införts och funkat hur bra som helst. På skadefronten har det inte varit så stora problem och dessa har kunnat tacklats mentalt och fysiskt bra. Jag har helt enkelt funnit en mall som funkar, än så länge. Det blir inga större förändringar på den nästa år.

Det blir inte så mycket mer tankar kring denna säsong så jag avslutar den med att summera lite om de olika tävlingarna och minnen.

Den bästa:
Långlöparnas Kväll - Spännande och utmanande att få tävla med eliten. Perfekt inramning med sensommarväder och PB på milen med 1 minut.

Den roligaste:
Stockholm Maraton - Att få kapa marapersen med en kvart på ett år och inte ta ut sig fullt ut var långt över mina förväntningar.  Sedan är Stockholm Maraton alltid Stockholm Maraton med allt vad det innebär i tradition och inramning.

Den sämsta:
Los Angeles Maraton
Slog i och för sig PB här med c:a 3 minuter men att springa sista halvan i iskallt hällregn i näst intill storm plus att ena skosnöret löstes upp med milen kvar är inget som gör det perfekta loppet. Till på köpet blev jag ordentligt nerkyld och fick sitta i 1 timma i sjukstugan.

Den på Island:
Ármannshlaupið - Ett 10k landsvägslopp på Island kryddades av den OS-Kvalande Islänningen Kári Steinn Karlsson (2.17.12 i Berlin, i sin debut). Kom 3:a och fick årets finaste medalj.

Den där jag höll på att missa planet hem:
Frankfurt Marathon - Träffade Mattias Jonsson och hans Solviking-gäng på en efter-maraton-pizza-och-öl. I väntan på att åka till Flygplatsen hem satt vi kvar och ölade ett tag tills det var dags att bege sig. Kanske blev det lite i sista stund och till råga på allt var det strul på tågen. All information var på tyska och vi hittade inte rätt tåg. Tillslut hittade vi dock rätt men ännu mera strul och förseningar. Tillslut bestämde vi oss för taxi men i samma stund som vi skulle kliva av åkte tåget och vi kom fram till flygplatsen och på planet 10 minuter innan avgång. Nästa gång blir det öl på flygplatsen. Usch!

Den som jag vann:
Österåkersmilen - Jag kom, jag sprang, jag segrade. Ja det är ganska enkelt att sammanfatta årets seger. Kul att få springa bakom ledarcykeln, kul att få springa ensam som första löpare på upploppet, kul att få en 1:a pris statyett. Det var ganska mycket kul helt enkelt. :)

Den med vildsvin:
Årets träning - 31Km Långpass genom bornsjöskogar och militärövningsområde. I sommar-ösregregn, genomblöt, med ett skönt flyt och att hamna öga mot öga med ett gäng Vildsvin. Årets upplevelse på träningsfronten.

Sylversteloppet

Blir en lite snabb sammanfattning av årets sista löp och säsongen 2012's första. Räknar detta som uppstart inför 2011. Hade som mål att ta mig under 34 minuters gränsen för första gången på ett landsvägs över 10k. Är nog i ganska god form för att klara av det i skrivandes stund. Tyvärr så grusade nog Julafton helgens kroppsliga kollaps det hela. Fick nämligen någon endags-virus eller nånting som gjorde att jag blev sängliggandes. I vilket fall som helst jag har tränat på bra sedan säsongsvilan och träningarna har gått nästan enligt beräkning. Kände mig i kanonform innan just julhelgen. Men men jag fick iaf ett resultat och ett till PB på landsväg. Inte med mycket men dock slog jag Österåkersmilen med 6 sekunder och kan nu skriva 34:22 som nytt rekord. Kan dock inte skylla mitt resultat på varken banan eller vädret. Det var några plusgrader, sol och nästan inga is-fläckar som befarats. Öppnade loppet ganska beskedligt för ett 10k lopp med en km på 3:16. Brukar tycka att jag allt som oftast numera är ganska klok och inte gå med i startruset som alltid uppstår. Där efter klockades kilometrarna på mellan 3:20-3:28 vilket är inom gränsen då 34 minuter på milen innebär 3:24. Allt som oftast är GPS-klockan en glädjemätare och man får lägga på c:a 1-3 sek/km som skulle visa sig när jag gick i mål.

Det var för övrigt väldigt bra standard på loppet. Mitt resultat gav endast en 10:e plats vilket jag dock är nöjd med. Nu är det bara att bryta ihop och komma igen. Jag skall sänka min standard på milen till 34:00-33:30, så är det bara. Jag är färdig med 34-träsket. Ser fram mot träningen som skall ta mig dit och ännu bättre. 2012 är året då jag skall springa under 33 någon gång.

Snyggare kan ingen vara :)