Tuesday, June 28, 2011

En midsommar med löpvila

Det här inlägget kommer nog inte handla så mycket om löpning, tyvärr. Det är med anledning av förkylningen jag ådrog mig i början av förra veckan och som gjorde att det just inte blev så mycket av just det, löpning. Börjar dock med att dokumentera vad som faktisk skedde i löpväg. Efter förr förra rekord-veckan på 149Km så blev denna en rekord-vecka i omvänd bemärkelse. Det blev ynka 38km fördelat på 3 pass med ett hyfsat avlöp i söndags efter hemkomst från Midsommar-aktiviteter i Mora. Fick springa av mig runt Hökåsen i Västerås på en ny runda som visade sig vara 17.5Km i ett respektabelt 4:06 tempo. Kändes gött och vilan har nog egentligen bara gjort gott, det som känns jobbigt är att jag planerade för löpviloveckan på Island när vi skall vandra. Får se vad som orkas med den veckan. Hoppas på upp emot 5-6 mil iaf. och veckan efter när vi skall vara i Reykjavik satsar jag nog på 10mil. Detta inklusive ett 10km lopp som skall gå av stapeln 12 Juli i just Reykjavik. Blir nog inget lopp under 34:00 där och då men kanske pers. i bästa fall. Dvs under 34:28. Det ger sig, i annat fall få jag se det som ett kvalitetspass. Sen, efter hemkomst, får jag ta i tu med lite riktigt träning.

Midsommar-helgen spenderades som flertalet föregående i Jimmys släkts fäbostugan i Fåsås utanför Mora. Detta inkluderade också en mycket trevlig midsommar-middag, på Fredagen, hos hans föräldrar med stockholmspacket, denna gång bestående av Jimmy själv, Elda, Caspian, Jag, Silje, knotan och Kim. Det blev en hel del mat och godsaker och naturligtvis min största last, Öl. Alla kvällar spenderades också med en hel del öl och kortspelande i stugan. Det blir en sådan skön kontrast att bo i ett hus helt utan el och andra moderna förnödenheter. Det är bara att njuta av lugnet medan det varar så att säga, innan det är dags för resa tillbaka till hufvudstaden, köernas mecka.

Caspian på socker-humör
Andra dagen, Lördag, stod Dressin och midsommarstångsresande på menyn. Vi begav oss på morgonen mot vika, ca en mil söder om Mora utefter E45. Där fanns en mysig liten skola med uthyrning av Dressiner mitt emot. Det skall vara gamla inlandsbanan man cyklar efter om jag förstod det rätt. Det blev 2 á 3 personer på varje. 2 trampar och en slappar, kan man säga. Jag och Knotan trampade på Dressin nr 1 med Silje som passagerare. Kim och Jimmy tog Dressin nr 2 med passagerarna Caspian och Elda. Vi vart rekommenderade att hålla 10Km/h tempo. Det höll vi nog i 200m. På utfärden som var uppför gick det ungefär i 15km/h och tillbaka i det dubbla. Det sköna med dressin är att det går liksom av sig själv utför. Ganska så fort också. Uppför är inga problem heller. Det enda som kräver lite är inbromsningarna som kunde vara i upp till 30m. Vägpassager kunde vara ganska grusiga så en del var man tvungen att hoppa av och leda dressinen. Tyvärr blockerade ett nerfallet träd våran framfart så efter nästan 18km blev det lunch och dags att vänd tillbaka. Detta var en aktivitet som gav mersmak och det lär bli fler gånger. På kvällen sen blev det grillning och midsommar firande, igen, och naturligtvis en massa kortspelande.

Uthyningen i Vika

Spänningen stiger

Knotan och Silje på Dressin nr. 1
Som på räls fast i vatten
Det går fort ibland. Här i 28.6km/h
Dressin nr 2. med Jimmy, Elda, Caspian och Kim
GPS-Karta över Dressinutflykten

Söndagen bjöd på strålande solsken och hemfärd. Något som vi inte fick se så mycket av under helgen. Men var är inte en Svensk midsommar utan massa regn. Men är det inte mysigt att sitta inne och spela kort medan regnet öser ner utanför, i en liten stuga, ute i Mora skogar, så säg, vad är?

Thursday, June 16, 2011

Sprängde 200-Vallen idag

Drog en morgonrunda på 11km innan jag drog till jobbet från Västerås. Där och då sprängde jag 200mil för i år.  Tror att jag låg på runt 200mil för hela förra året total. Dock gick jag ner mig ganska mycket efter maran då men höll upp ganska bra hela året ut. Får lyssna på kroppen nu och inte köra på för hårt då det känns att det behövs vila. Än så länge går det dock lysande och kroppen är fräschare än någonsin. Därför ha jag hittat två nya lopp att ställa upp i. 2 mil lopp, det första på bana den 22 Juni i Södertälje, dagen innan vi drar till mora för att fira midsommar, och ett mil-lopp den 12 Juli i Reykjavik om det känns som att det passar in med semestern där, hoppas hoppas. Fast det blir nog mer som för att få in ett kvalitetspass under semestern.

Ser för övrigt ut som att  50mils gränsen kan sprängas i Juni också. Men sedan får kroppen en återhämtnigsvecka under vandringen på Island. Blir dock till att ta med sig terrängskorna och försöka lunka någon mil om dagen om man känner att kroppen klarar det. Frågan är om mitt psyke klarar sig ifrån att springa. Det kan nog dock göra gott att inte tänka så mycket på träning där och då.

Denna vecka har jag f.ö. haft två jättetrevliga och givande pass på min nya hemmaplan, källbrink i huddinge. På Tisdagen körde vi en intervall i form av 4 gånger 400 med 400 joggvila efter varje och sedan en tusing på den med ståvila i 2minuter efter. Detta set körde vi 3 gånger. Visste dock inte riktigt hur jag skulle göra med GPS-klockan för att få reda på intervalltiderna men det blev nog runt 73-74 på 400-ingarna och 3:12-14 på 1000-ingarna om jag får gissa.

På passet idag hade jag listat ut hur det skulle funka. Av med auto-lap och visa 4 rutor på displayen. 1 ruta med aktuellt lap-distans. En ruta med aktuell minut och sekunder för att hålla koll på ståvilan. En ruta med aktuellt tempo just nu. Sista rutan var lite meningslös men den totala average pace. Den slutade på 3:15 idag, mycket nöjd. Passet i sig bestod av 8x1200m där första 1000 skulle gå i mil-fart och sista 200 i 3000m fart. Dessa skulle pausas med 2 minuter ståvlia. Bestämde mig för att sikta på 3:24 tempo på 1000ingarna och 3:07 på sista 200. Detta blev resultatet för idag:

1000:  3:28 - 3:22 - 3:23 - 3:24 - 3:23 - 3:22 - 3:20 - 3:15
200: 37 - 38 - 37 - 36 - 38 - 38 - 37 - 37

Känns mycket bra, speciellt att jag kunde hålla 1000ingarna så högt. Det bådar gott för ett sub 34 på 10000 på bana i Södertälje nästa onsdag. Var för övrigt mycket trevligt idag, dock ingen som jag kunde sparras med men kul att fler slöt upp. Vi var väl en c:a 8st..

Nu väntar 10km återhämtning imorn och långpass på Lördag, 36km. Kanske påverkar milen nästa vecka men maraträningen för Åland går före, hehe.

"I dont train for sprints, i train for marathons" //Dilated Peoples

Edit: Ändrade 1000-tiderna då jag läste fel på garmin (de gamla, 1000:  3:25 - 3:16 - 3:18 - 3:17 - 3:13 - 3:17 - 3:18 - 3:13).

Monday, June 13, 2011

Post Marathon och nya Mål

Har gått ungefär 2 veckor sedan min överprestation på Stockholm Marathon och det känns som jag nog har hunnit smälta allt. I vanliga fall Får jag så här års en dip i min träning efter den sedvanliga Post Marathon depressionen. Dvs inget nytt att träna mot och snart Semester. Satte därför ganska direkt upp nya planer. Det stora nya målet är Åland Marathon på under 2:40 och därmed klara kvargränsen till SM i marathon, Stockholm Marathon 2012, nästa år. Jag är dock inte riktigt hundra på om den räknas som kval-mara eller inte men det borde den nog göra. Om inte får jag finna en ny på vårkanten. I vilket fall som helst behövs det en del testlopp innan, Några Halvmaror och mil-lopp. Måste enligt mcmillan ner på 34:05 på milen och 1:15:51 på halvmaran för att liga på 2:39:59 på maran. Har på milen 23 sekunder kvar (efter helgens bragd, mer om det senare) och 1 minut 6 sekunder på halvmaran. Har nu 4 1/2 månad på mig att slipa formen. Tanken är då först massa mängdträning i Juni, Juli och Augusti. Skall försöka sikta på 50 mil i månaden, kan bli hårt med semester mitt upp i allt. Men 1 Månad skall nog gå. Så 130-140 mil dessa tre månader får vara det totala målet. Sedan Nertrappning och fartträning fram till 30/10. Vill sig allting väl och jag klarar målet finns också en bonus i paketet. Under 2:40 räcker förmodligen till en pallplats. 2:39:59 räcker iaf de 4 senaste åren till föjande placeringar:

2010: 3:a
2009: 1:a
2008: 1:a
2007: 3:a (Janne Holmén 1:a på 2:23)

Men det är som sagt bara en bonus. Det beror ju helt på vilka motståndare som ställer upp, som synes 2007. 2011 är dessutom ett jubileumsår (30:e gången) så det kanske kommer några fler än vanlig. Med vanligt menar jag då ungefär ~200 herrar och damer.

De tävlingar som står på agendan och som jag spårat upp är i ordning dessa.

12/7 - Reykjavik - Milen - Semesterlopp (mål -> sub 34:28)
30/7 - Motala - Halvmarathon - Baltzarloppet (mål -> sub 1:16:57)
13/8 - Stockholm - Milen - Midnattsloppet (mål -> sub ??:??)
27/8 - Månkarbo - Halvmarathon (mål -> sub 1:16:30)
17/9 - Stockholm - Halvmarathon (mål -> sub 1:15:50)
8/10 - Göteborg - Halvmarathon
16/10 - Hässelby - Milen - Hässelbyloppet (mål -> sub 34:00)
30/10 - Åland - Marathon (sub 2:40)

Några kan naturligtvis, och förmodligen, tillkomma och falla bort. Kanske Tar bort Månkarbo eller Göteborg Halvmarathon och lägger in någon milare istället. Får se. Förmodligen Göteborg isf.

Träningsmässigt åteehämtade jag mig väldigt snabbt från Maran och var igång i vanlig tack inom en vecka. Kunde som sagt pressat mig mer men det är som det är, bättre och klara sina mål än att sikta för högt och förlora allt. Blir nog en rekordmånad denna Juni, utan skador/sjukdommar borde det bli öve 50 mil redan i Juni.

Nu till Lördages höjdpunkt. Visste att det skulle gå ett millopp i Åkersberga i Österåkers kommun 11/6 på ganska lagom avstånd efter Stockholm Mara. Vill lixom passa på att persa på milen nu när jag är i så god form (som jag aldrig förut varit). Sagt och gjort anmälde jag mig. 350 spänn kostade kalaset, lite i dyraste laget, men det fick det vara värt. Mitt mål var att gå under 35. Jag hade bestämt mig för att kolla på min kadensmätare på gpsklockan och hitta en skön rytm som skulle motsvara lite snabbare än 17.3km/h. Det är vad jag intervallar på när 8x1000 står på agendan. Liten chansning kanske men jag är ganska ny på dessa nivåer.

Höll dock på att gå vilse innan starten, hur pinsamt det än låter höll jag min kart upp och ner och gick då åt helt fel håll efter jag parkerat bilen. Var ute i god tid så det vara bara att fråga några vänliga själar som hjälpte mig hitta starten (bara 300 meter från bilen). Jaja, man kan inte vara bra på allt.

Detta är heller inte världens störta lopp så någon väskinlämning var det inte tal om. Var därför tvungen att springa tillbaka till bilen och lämna alla värdesaker då jag var själv. Min älskling fick magkatarr innan och var tvungen att stanna hemma tyvärr. Fick därför springa med bilnyckeln i handen hela vägen, men jag brukar alltid vilja ha något, typ en sten eller en kork, i höger hand när jag tränar/tävlar så det var inte några problem.

Starten gick av stapeln 15:30, efter en tjuvstart, den första jag varit med om själv. Ett helt koppel av 10-15 löpare gick iväg i ett brutalt tempo. Shit! tänkte jag, men lät inte min plan distraheras. Rullade på i c:a 17.6km/h tempo. Jobbigt, men mil-lopp är lite intensivare än maror och halvmaror. Min plan flöt på och jag började redan efter 2-3 km plocka kroknande löpare en efter en. Var ganska snabbt uppe på en 4:e plats och vid varvning gick jag om 3:an och 2:an. 1:an låg nu ca 8-9 sekunder framför mig. 2:an hängde på fram till 6km då han kroknade och vid 7km passerade jag tillslut 1:an. Med ett litet ryck så drog jag åt mig en ledning som drygades ut mer och mer och på upploppet hade jag honom inte inom synhåll. Det var en ganska häftig känsla att springa solo där. Rätt bra drag på publiken på upploppet, ja nästan Stockholm Marathon-klass faktisk. I mål sedan hade jag distanserat 2:an med 40-50 sekunder och snubblade in på nya perset 34:28.

Lite väl varmt var det väl denna kväll och banan var rätt flack om än lite knixig med en jobbig uppförslöpa på varje varv. Frågan är var jag kunnat känna på om förhållandena varit lättare med bättre väder och lättare bana. 10-20 sekunder kanske. Får se vad framtiden utvisar, nu är det bara att träna vidare.


Vi målgång med kranskullan i hasorna.

Saturday, June 4, 2011

Mitt första inlägg/Stockholm Marathon 2011

Detta blir mitt första inlägg på den här bloggen .Tanken med den att försöka uppdatera en gång i veckan angående min träning i mitt liv och hur jag kan pussla ihop allt. Kommer att skriva om träning, tävling, kost och annat som snurrar i mitt huvud som rör det bästa i träningsväg, min löpning.

Kommer börja att reflektera över vägen fram till och min prestation i Stockholm Maraton 2011. Har sprungit det, inklusive denna, 14 gånger i rad sedan 1998. Resultaten har ofta pendlat runt 3:15 - 3:30 med 3:14 som bästa och 3:42 som sämsta. Det var fram till maran i fjol då jag tappat löpningen en och fått några extra kilon att bära på. Inte för att det skulle hindra maran, den gör jag bara varje år, så är det bara. Jag och Pappa vi står där alltid redo att pressa oss. Däremot hade jag aldrig givit träningen inför loppet en  riktig chans. Har alltid sprungit en 2.5km-runda x 4 ute i rönnige-skogarna. Alltid pressat max och alltid sprunging precis lika snabbt/långsamt. Årsskiftet 2009/2010 fick jag nys om att mobiltelefonen iPhone 3Gs hade gps samt ett trevligt program vid namn runkeeper för att mäta sina rundor. Sagt och gjort, i början av december hade jag en finfin iphone i handen och en trevlig kompanjon på mina löprundor som nu blev fler och fler. Började investera och intressera mig mer och mer för löpningen. När snö kom hade jag ett par nya och fina icebugs att glid runt i blad snödrivorna. Började också kolla och tänka på löpteknik. När snön försvann i Mars hade jag införskaffat en Garmin 310xt, som jag fortfarande alltid bär med mig på rundorna, med den och tillhörande hjär och kadensmätare kunde jag nu följa min utveckling ännu närmre. Började också lägga om mitt löpsteg till något som liknar POSE-löpning, alltså framfotalöpning eller vad man nu vill kalla de. Jag blev snabbare och snabbare dock sprang jag fortfarande ganska korta rundor på c:a 12:km. Så innan Maran 2010 började jag känna på längre rundor. Det blev ett par 17 - 19km och en 23km svängar. Innan förra maran kände jag att nu var det dags att slänga alla gamla tider på 42km i soptunnan. Sagt och gjort, jag gick för första gången under den magiska 3h gränsen på maran och jag var fast för alltid(hoppas :)) för långdistanslöpning.  

Efter 2010 års mara hade jag inte så mycket att sikta mot så jag gick ner mig lite men försökte hålla upp en god träningsmängd under hösten. Under sommaren missade jag hel 1 1/2 månaders träning. Mitt mål nu var liksom 1 år bort och det var nu sub 2:50 i stockholm den 28 maj.

Efter årsskiftet 2010/2011 köpte jag gymkort och började mata km på löp-band. hade tröttnat på att sladda runt i Stockholms snömodd och känna att jag inte fick ut så mycket av det rent fartmässigt. Nu låg även en mara inplannerad den 20:e Mars i Staterna, närmare bestämt Los Angeles marathon. Bleven liten värdemätare för mig själv för att kolla formen. Gled i mål på nytt pers. 2:55:51 på en väldigt backing, blåsig och regning mara. Nog den värsta hittills.

Träningen blev nu intensivare och intensivare. Långpassen längre och längre, 36km som längst. Hade också börjat träna supertusingar, dvs 8x1000m löpning med 200m löpvila mellan varje gång. Kom max upp i 17.2km/h på dem innan årets mara. Maxade veckoträningen med 14.5 mil och månadsträningen i April med 41 mil.

Sprang halvmaran kungsholmen runt och gick där i mål på 1:16:57 (nytt pers på halvmaran). Enligt mcmillan running calculator skulle det motsvara 2:42 på maran. Men eftersom stockholms skall vara ganska tuff hade jag fortsatt sub 2:50 som personligt mål.

Hade även funnit en del inspiration av personer på Jogg.se och diverse bloggar runt om i bloggosfären. Bland annat, Västerås-Ole, Rönninge-Christer och bloggarna sub2h30min och Claes Åkesson.

Så var men tillslut framme vi examensdagen, 28 Maj 2011. Kände mig faktiskt ganska oinspirerad och likgiltig inför årets upplaga när jag stog på starten. Ganska skönt faktiskt, slapp på så sätt all nervositet de 20-30 man var tvungen att stå i startfållan innan startskottet brann av.

Vad jag lärt mig av de 12 gångerna jag sprungit på ren vilja och inte så mycket träning är att inte ryckas med i tempot i början av ett marathon. För den känslan av att kunna plocka plaseringar och löpare när man börjar närma sig 35km markeringen är ovärderlig och bara helt, helt underbar.

Starten gick, klockan var 11:30, jag joggade lugnt iväg och valde "fel sida" av vallhallavägen, dvs jag svängde andra vänster efter startrakan. Ett gammalt knep som jag lärt mig av farsan :). Sagt och gjort jag sprang ganska ensam där. Såg Västerås-Ole en 200m längre fram men jag låg i c:a 15-15.5km/h tempo och det var dem värdena jag hade på GPS-klockan. inga siffror med tid och distans som störde rytmen. Jag visste att 15km/h = 4:00/km vilket skulle ge en sluttid på sub 2:49. Enligt Ole skulle jag lägg upp loppet i två halvmaror där första skulle gå lite snabbare än genomsnittet och på andra kunde jag med gott samvete tappa en c:a 5-7 minuter utan att missa mitt mål. Första halvan skulle således gå på c:a 1:22.

Hade fått med mig mamma och min älskling som skulle langa Power-Gels vid 18 och 28 km. Dvs vi Oxenstiensgatan innan gärdet och Strandvägen efter Gärdet. Hade hunnit upp Ole andra gången på vallhalla vägen precis innan jag skulle får gel första gången och bege mig ut på andra varvet. Vi utbytte lite statusrapporter och fick reda på att han nog inte skulle klara sitt mål som också var under 2:50. Han kanske egentligen inte alls skulle startat pga ömmande vad. Men var gör man inte för en mara :). Han kom senare i mål på fina 2:53.

Fick en gel vid 18km och överlämningen gick smort. Ut på den beryktade tråkiga och jobbiga folktomma gärdesdelen. Upplevde den själv som inte speciellt tråkig eller jobbig. Märkte redan här att jag började plocka ganska många löpare. Kände mig overkligt fräsch. Brukar ju vara på Strandvägen man börjar bråka med kropp och hjärna. Så var det iaf 2010. På lyckades jag hålla ihop och persa så pannben har jag allt. jag menar vad gör inte 15 maror med envisheten.

Fick min andra gel på strandvägen och det gick lika bra som den förra (tack älskling). Nu började även de olika speakers ropa upp mitt namn vid de olika passeringarna. Passerade Kungsan, Slussen och Södermälarstrand utan några som helst problems. Upp på västerbron och jag sänkte medvetet tempot för att inte dra på mig något dumt. Utför släppte jag på lite extra och jag kommer ihåg att det inte var speciellt många på bron samtidigt som mig. Hade en löpare 200 meter framför mig och det funkade utmärkt som drag. Kom ut på norrmälarstran vid rålis och jag kommer ihåg hur speakern där ropa upp mitt namn och att jag hade ett "piggt löpsteg trotts 35 sprungna km". Det fick mig att pinna på lite extra och jag kommer ihåg att klockan visade 16km/h. Nu började jag bli lite trött men var fortfarande oförskämt pigg. Det är ju här som tankarna om att bryta brukar dyka upp. Passerade straxt stadshuset och sedemera t-centralen, där Syrran och svågern stod och hejade på första varvet. Det är jag väldigt tacksam för. Sånt ger extra kraft att fortsätta. De hade dock begivit sig vid det här laget.

Hade efter T-centralen mer och mer ryggar att sikta på och passera i motlutet upp mot Odenplan. Passerade en klunga på 4 pers. och en Enhörna-löpare i spetsen. Kändes nästa som jag sprutade grus i ansiktet på dem. Så mycket kraft hade jag kvar. När utförslöpan efter satte igång hade jag två löpare framför mig. Varav den ena var något speciellt med. Hörde hur folk ropade på denna brokna löpare och insåg snart att det var Maraton-gurun Anders Szalkai. Shit jag skulle alltså Slå honom bara kramp skulle sätta stopp för det. De brukar börja kännas i just denna utförslöpa och har hänt här förut för mig men inte nu, inte denna dag. Dessa två bara flög jag förbi och sedemera tog jag Kanske 10 löpare till varav en Solviking (Jonas?) som hejade på mig friskt. Försökte få med mig några själv när jag kom älgandes förbi.

Tog mig upp för Sturegatan och passerade där den sista i hela maran och hon(?) så inte så pigg ut. Usch! 18km och och 24km kvar och se ut så. hon skulle dock klara det vad jag förstod. Heroiskt! Hon hade inte direkt kroppen för 42km. Dessa människor är dem riktiga hjältarna. Jag förstår inte hur de klarar av, där snackar vi pannben. Jag kom upp och såg Stadion torna upp sig. Passerade ytterligare en Enhörna-löpare och sprintade in på stadion. Höll utkik efter min älskling och mamma som skulle sitta på läktarna. Såg dem precis innan upploppet. La in en extra spurt och insåg att jag överträffat mig själv. GPS-klockan visade 2:44 (inga sekunder). Skulle senare få reda på att mitt nya pers. löd 2:44:58. Det egentligen utan att verkligen maxa. Jag var fortfarande väldigt pigg. Här i mål brukar man liksom inte ha dina starkaste stunder. Den beryktade branta trappan ner mot Östermalms IP bakom stadion, jag nästan studsade ner. Kunde stå upp och byta om. Jag var nästan lite besviken. Hade jag mer i kroppen denna dag? Vad kunde det egentligen betyda, 2:42? 2:40? Jag vet inte. Vad jag däremot vet är att nästa år skall även detta pers. ryka all värdens väg. Men det menar jag kanske just 2:40, alltså under 2:41 är nästa upplagas mål.

För första gången(?) gjorde jag en negativ splitt. 1:22:51 på första halvan och 1:22:07 på andra. Kom i mål på 75 plats. Det här kan jag leva på ett tag nu :) Sedan, efter sommaren, börjar uppbyggnadsträningen inför nästa upplaga och mitt nästa mål, Åland Marathon 30/10 där jag skall försöka gå in under 2:40 och då kvalificera mig för SM i marathon nästa år. Stockholm är ju även SM och för att få springa det skall man ha gjort en mara under just 2:40. Kanske även en pallplats på Åland är i sikte, det vore ju kul.

Men just nu, nu njuter jag bara och tar en bira...




Bildbevis: Jag efter 35km på Norrmälarstrand. Grym som få :)


Filmbevis: En filmsnutt efter 41.9km, 13 minuter in kommer jag.