Saturday, November 16, 2013

Säsongen 2013

Tänkte jag skulle ta och sammanfatta säsongen lite. Den blev lite längre än förra då jag avslutade förra efter Berlin maraton 2012 och denna efter Frankfurt i år. Det ger ungefär 13 månaders träning nästan utan något uppehåll på grund av skada eller sjukdom. Det enda jag kan minnas är en matförgiftning innan Berlin halvmaraton i våras och denna förkylning som jag ådrog mig veckan innan Frankfurth.

Dessa 13 månader blev totalt 6244km och räknar man ett år tillbaka innan starten för Frankfurth blev det 6153km. Snittet i veckan 118km. Dvs 16.9km om dagen. Topp månaden låg på 600km och topp veckan på 188km. Samlade ihop 38 veckor över 10 mil och 8 veckor över 15 mil.

Träningen har funkat förvånansvärt bra och jag och coachen har hittat ett träningsupplägg som funkar. Vintern fram till nyår efter säsongsvila blev en uppstarts-period där mängden och kvalitén inte var det viktigaste. Nyårsloppet blev starten på säsongen. Ett lopp som funkar som väckarklocka för kroppen. Dags att sätta igång och sluta vara vek. 33.48 på 10k vittnar om att formen inte var den bästa då. Som sig bör. Januari och Februari blev det kvalitet men inte så mycket mängd. Månads mängden November - Februari låg på runt 40 mil. Efter Innomhus SM, som blev en lyckad historia med 13 sekunders pers på 3000m mer till 8.42, blev det mer mängd. Här bestämde vi(Jag och Coach) oss för att skippa maran och satsa på kortare distanser fram till hösten. Dock han jag med en lite misslyckad halvmara innan träning mot 3000-10000m påbörjades. Sprang lite 10k landsvägslopp för att känna på och testa form. Sprang även Stockholm Maraton som långpass(3.07). Det första riktiga testet efter ISM blev sedan Enhörna Challenge 5000m. Där det blev pers med hela 19 sekunder efter ett hyfsat bekvämt lopp på 15.10. Vårens trämning hade givit väldigt önskade resultat. Sommaren innehöll sedan ett gäng banlopp på 3000-1000 där det persades med 8.40, 15.08 och 31.21. Detta innan årets andra huvud mål Stora SM och 10000m. Målet var klart men jag insåg att förbättra mig med 22 sekunder sen loppet på Långlöparnas Kväll skulle bli svår. Gick dock ut för att satsa på en tid under 31 minuter. Fick ett perfekt lopp och fick för första gången testa på broderlig och rättvis draghjälp när jag hamnade tillsammans med en av de erfarna Gross bröderna. Vi drog var sitt varv nästan hela vägen vilket resulterade i årets och mitt totalt sett bästa lopp utan konkurrens. Det blev tillslut 30.57 och det kändes nästan overkligt. Sedan blev det ett till misslyckat försök på halvmaran i Stockholm. Dock pers igen men bara med 9 sekunder. Börjar inse att det där med halvamaran inte var min grej. Skulle få det svart på vitt lite senare. Träningen hade slitit på kropp och knop och jag började räkna ner träningspassen innan maran. Träningen gick kanon ända fram till loppet. Tyvärr blev jag förkyld och loppet gick som det gick och nu sitter jag här med sviterna från en Maraton förkylning. I 4 veckor har jag nu levt med symptomerna.

Det är svårt att inte ge säsongen som varit toppbetyg. Allt har rullat på som tänkt. Ja till och med lite bättre än tänkt. Den enda nageln i ögat är mina halvmarathon-tider som pekat mot en tid en bit under 1.10 men som bäst blev 1:11.26. Men det fick sin förklaring veckan efter loppet i Stockholm. Runt årsskiftet gjorde vi i vår träningsgrupp ett så kallat Laktat-test där man testar sin VO2max, sin lungor-kapacitet och sin tröskelfart. Jag fick även som utvald i ett test, för löpare som gjort en tid under 31 minuter på milen, göra ett till veckan efter Stockholm Halvmaraton på GIH. Där visade det sig tydligt att tröskel-farten inte hängt med i utvecklingen. VO2max hade gått från 72,3(ml/kg) vid årets början till 76,9 nu. Mina lungors kapacitet (max syreupptag) hade ändrats från på 5,02 (L/min) mot 5,25 nu. Däremot hade min tröskel-fart inte hängt med. Det är den farten då det produceras lika mycket mjölksyra som kroppen kan klara av ta hand om (tror jag). Den var endast på 84%(bör vara minst 90%) av mitt Vo2Max. Det var lika med 17.9km/h, alltså 3:21min/km. Det blir lika med 1:10:41 på 21k. Ganska nära mitt pers på halvmaran. Det gick bra i ca 12 km men längre än så blev riktigt jobbigt på mina två försök. Därav bra resultat på 10k men inte på 21k. Tydligen hade jag lågt maxlaktak vilket är bra på längre distanser så Maraton kommer nog bli min bästa distans på sikt. Kul, för det är just det jag siktar på.

Löpsteget har även det utvecklats och jag har fått lyft i mitt mera maraton-anpassade steg. Detta är nog en kombination av träningen för kortare distanser samt all funktionell styrke-träning som gjorts. Oftast 4 pass i veckan a 30 min. Två pass som görs på klubb-träningarna med ganska grundläggande övningar så som plankan och ufalls-steg. Dessutom kombineras det med två prehab-pass i form av diverse pilatesövningar.

På en säsongssammanfattning måste man även ha någon form av lista så här kommer mina tre bästa och sämsta tävlingar:

Topp 3 - lopp
1. SM 10000m - 30.57
Ganska given tycker jag. Att springa sub32 på 10000m, som jag gjorde på Långlöparnas Kväll, är givetvis riktigt bra och stolt över att ha gjort. Men att spräcka 31 minuters barriären var inget jag faktiskt räknade med i år. Hade varit riktigt nöjd om jag "bara" fått 31.21 i år.

2. ISM 3000m - 8.42
Träningen hade gått bra. Men tävlingarna fram till ISM tydde inte på en tid ens under 8.50. Att då persa med hela 13 på en så kort sträcka som 3000m är jag riktigt nöjd med. Men framförallt blev jag förvånad. Kul. Riktigt kul.

3. Göteborgsvarvets seedningslopp 10k - 32.06
Startade här mest som tävlingspremiär utomhus.  Egentligen var tanken premiärmilen på djurgården. Men det fick bli detta istället. Hade hoppats på låga 33 men det blev en riktigt panglopp där jag fick trampas med den nya bekantskapen Elias Björnsson från Spring Åmål.

Topp 3 - sämsta lopp
1. Stafett SM 1500m - 4.23
Fick äran att representera Huddinge AIS i Stafett-SM (som jag inte en visste fanns). 4x1500m blev det. dessutom var det dagen efter Stockholms Brantaste så förutsättnigarna var inte de bästa. Det var halv storm och piskande regn. Vårt lag kom 5:a av 5 stycken där de andre innehöll mängder med landslagsmän som gör en bit under 4 minuter på sträckan.

2. Friidrotts kväll på stadion 3000m - 8.55
Träningen hade gått bra och jag ville få lite bra tider på 3000m under sommaren. Efter mitt försök på Hässelby Galan (där tidtagningssystemet kollapsade) där jag fick en manuellt tid på 8.52 vara jag riktigt revanschsugen. Gjorde vad jag kunder för dagen på ett blåsigt Stockholm Stadion. Dock fanns inte speeden i löpningen där. Mycket besviken bestämde jag efter detta lopp att göra ett sista försök, som sedan gick mycket bättre.

3. Stockholm halvmarathon - 1.11.26
Visste inte vilket av loppen Berlin och Stockholm jag skulle välja. Båda gick lika dåligt tyckte jag. Dock trodde jag detta skulle gå betydligt bätter då jag tränat bra ytterligare ett halvår. Men icke. Halvmaran får jag skjuta på framtiden. Eller bara skita i helt enkelt. Man kan inte vara bra på allt.

No comments:

Post a Comment