Friday, August 31, 2012

Hälsoloppet 2012: Ett litet referat

Hälsoloppet är ett lättsprunget landsvägslopp som min klubb arrangerar. I går hölls det för 4:e gången i optimala soliga sensommar-förhållanden. Vi hade förhoppningar om deltagar rekord detta år och redan innan loppet hade det nåtts. Detta samt ungefär 100 efteranmälningar gjorde att det blev lite över 400 deltagare på sträckorna 10 och 5-kilometer. Elit-fältet var riktigt tufft med hårdingarna Fredrik Uhrbom från Spårvägen, svenska mästaren i maraton, och ex Huddinge-löparn John Kingstedt. Bakom dessa huserade bland annat jag och Otto Kingstedt från arrangörsklubben, Fredrikshofs löparna Niklas Sydow och Brian Nielsen samt Hässelbys Niklas Andersson. Övriga Deltagare från min tränings-grupp var Robert Holmgren och Alberto Ramos, resten fick hjälpa till som funktionärer eller farthållare. Det senare som visade sig väldigt uppskattat av deltagarna och speciellt, vad jag förstod, de som kunde bli dragna till en tid under 40 minuter. Där stod de erfarna löparrävarna Colm OCallaghan och Ulf Eriksson för farthållningen.

Detta var första gången som jag sprang loppet och enligt mina klubbisar skulle det vara en av de enklare 10k landsvägsloppen i Stockholmsområdet. Det är en varvbana där de första 3,5 kilometrarna är mer eller mindre utför sedan en kort liten backe, en slät liten motraka på 200m och sedan flackt in till varvningen. Som gjort för pers med andra ord.

Tyvärr vart jag lite sen till starten så det blev inte mycket till uppvärmning. Det blev c:a 1k lätt jogg och några små stegringar lite smått stressad. Men men inte så mycket att gräma sig över. Bara att bita ihop och köra den inledande sträckan som uppvärmning. Dessutom var jag ganska nertränad med 16mil i benen från föregående vecka. Det verkade vara de andras situation också av de jag skulle fajtas mot/springa med. Brian, Niklas och Sydow indikerade samma sak. Vet inte om det är bra eller dåligt för genomförandet men jag tycker det alltid är lite skönt att snacka bort lite nervositet innan loppet och ha som bortförklaring om det inte skulle gå som tänkt. Jag känner i alla fall att man blir lite mer avslappnad då. Jag var i alla fall seg på träningen dagen innan, framförallt i låren precis ovanför knäna.

Hade snackat ihop mig lite innan med Sydow där vi skulle hjälpdra lite första varvet då han skulle ta den första halvan och jag den sista in mot varvning. Sen var det fri fart som skulle gälla sista varvet. Ett upplägg på 16:20 på de 5 första km och sedan en förhoppningsvis snabbare andra halva.

Jag kunde i trippa iväg ganska enkelt i starten. La mig bakom/bredvid Sydow ganska omgående. jag är tyvärr ingen hejare på utförslöpning men jag förökte slappna av och hänga med i tempot. Vi vart ganska snabbt en grupp om c:a 5 löpare. Uhrbom och John Kingstedt (den äldre brodern till Otto) samt Otto gick loss i en egen klunga som sakta men säkert försvann iväg. Vi kunde ligga där bakom och mata på i vårt eget tempo och vänta in andra varvet. Niklas Andersson och Brian släppte straxt innan varvningen men där kunde vi plocka upp Otto som i sin ungdomliga iver nog gått ut lite väl optimistiskt. Det blev sedemera han, jag och Sydow som gjorde upp om den mest ovissa 3:e pallplatsen. Uhrbom kunde ganska lätt jogga hem segern på 31:52 och straxt där bakom sprang John in på straxt över 32 minuter. Kände vid varvningen, som passerades på 16:22, att benen inte hade något tryck kvar. Ville dock väldigt gärna in på en tid under 33 på landsväg i år så det var bara att mata på. Lät Sydow och Otto rinna ifrån lite och de var kanske 10m framför som mest. När 8km passeringen nåddes kunder jag dock jobba ikapp och den svåraste mentala biten i ett 10k lopp, den mellan 6-8km, var avklarad. Den sista kilometern in mot mål kunde jag också rinna ifrån och glida in på en 3:e plats och samla in det nya perset 32:51 efter ett något långsammare andra varv på 16:29.


Bakom mig kunde även klubbisarna Robert och Alberto glida in på finfina tider. Robban med nytt rekordet på 36:20. Där har vi nog att vänta en sub36 tid inom en snar framtid. Albero kunde glädja sig åt en det bästa loppet på mycket länge och gled in på 34:34.


Allt som allt ett riktigt trevligt lagom stort lopp som har potential att växa lite till nästa år. Skön speaker vid målområdet som kommenterade målgångarna och intervjuade folk efter loppet. Kan vara lite si och sådär med vissa lopp ibland. Fick beröm av denna (Mr. Kingis) innan loppet för mina framsteg i år, vilket var kul å höra. Folk var allmänt väldigt nöjda med loppet och sina resultat vilket bör glädja Mr. Hälsoloppet a.k.a. Anders Berglund a.k.a. våran tränare och coach. Folk hade även letat sig ut längs vägen i sensommarvädret och hejade på löparna. Sånt är alltid kul och ger alltid en extra liten boost.

Detta var ett skön uppvärmning och form koll inför Berlin Maraton som nu bara är en månad bort. Misstänker att fler var här i samma syfte inför Stockholm Halvmarathon och Lidingöloppet som är i knutarna. Nu är det två veckor kvar av hårdträningen sedan 2 lätta veckor och sedan höstens stora mål.

Startfältet, bla Anna Rahm, Uhris, Jag, Sydow, Ramos, John och Otto Kingstedt

1 till 5, lägg märket till Otto's min.

Jag med Sydow på släptåg.

Sunday, August 26, 2012

Berlin och så

Ibland är en vilodag jobbig, oftast gillar jag den inte. Inbillar mig ibland att den är onödig. Jag vet att den gör gott för kropp och knopp. Idag är den dock extra efterlängtad. Har precis avverkat 1 av totalt 3 hårda veckor inför Berlin Maraton. Totalt blev det 160km som avslutades igår i min nya hemort Kviberg utanför Göteborg med en 33km långpanna. Dessutom genomförde jag förra helgen monsterpasset numero uno. Ett långtröskelpass á 20 minuter i maratonfart + 10 minuter i halvmaratonfart + 5 minuter i 10 kilometers fart. För mig blir det 3:33-3:26-3:16 ungefär. Sedan kör an denna trappa 2 gånger med 2 kilometers mellanjogg. Detta självplågeri-pass som slutade på 34km i en snittfart på 3:53 kan man inte köra för ofta vilket min arma kropp signalerat. Tror det delvis är detta pass plus denna vecka som gör att jag känner en liten längtan efter lite villa.

Säsongen börjar så sakteliga lida mot sitt slut. Le Grande Finale är inte så långt bort. Faktum är att det ska bli lite skönt. Har kunnat börja reflektera över den gångna säsongen och vad känts rätt och vad som känts fel. Vet att jag tappat lite maraton-sug efter Stockholm men det ska bli kul att avsluta säsongen i Berlin. Det ska även bli lite skönt. Tror att Stockholm satte sina spår rent mentalt. 1 och 1/2 månad återhämtning blev det och allt man ville var att träna och tävla. Bantävlingar kan man köra kanske 1 i veckan och det är kul. Maraton är också kul men det blir så lång tid emellan och man förlorar en del viktig träning på varje maraton-lopp man kör. Det är i och för sig det som är charmen men jag börjar känna att det är fler sträckor som jag vill satsa på innan det blir för sent. 3000m och 10000m är de två roligaste. Det ska därför bli skönt att avsluta i Berlin och börja om på en ny kula. De två nya målen blir att få springa inomhus SM på sträckan 3000m samt SM på 10000m nästa sommar som lite turligt går i Borås nära Götet. Maraton kommer förstås finnas med i bilden och jag kommer springa Stockholm nästa år. Däremot kommer mycket av kvaliteten av träningen ligga med fokus på de kortare sträckorna. Sen kom även det där med semester in i bilden. För egen del tyckte jag det var jobbigt att bedriva en strukturerad och seriös träning när jag försöker ta dagen som den kommer och kanske inte vet vad som skall hända härnäst. Har fått inse att det inte är OS man tränar för och att man måste kunna prioritera andra saker ibland. Vi får helt enkelt se vad som händer nästa sommar, det är dock långt dit och innan dess kan jag tillryggalägga många härliga kvalitativa kilometer :)


Thursday, August 16, 2012

3000 meter härlig smärta.

Efter en del tävlande på sista tiden, ett ganska hårt Lördagspass 60minuter lättdistans plus 20min i halvmarafart(3:26), och längsta långpasset efter maran i Söndags (31km, skulle egentligen vara 28) var det då dags för nya favoritdistansen. 3000 meter på Vikinglinespelen, på hemmaplan, Källbrinks IP. Man får springa snabbt, man får verkligen ta i och det är över relativt fort. Hur bra som helst.

Detta är mitt blott andra försök på distansen och efter min överraskande goda tid inomhus i vintras(9:03) var jag ganska övertygad om att jag skulle kunna plocka en sub 9 tid denna kväll. Men som med alla distanser när det gäller löpning kan man inte bara plocka hem en tid även fast man är tränad för det. Man behöver också ha ett vältränat pannben eftersom att hur man än vrider och vänder på det är det jobbigt, för alla som försöker göra sitt bästa.

Denna dag (14/8) var jag som brukligt lagom loj och seg i kroppen och inte alls sugen på att köra hårt. Oftast brukar det vara så att kroppen känns allmänt seg men huvudet är på g när det är dags för tävling. Inget att göra så mycket åt, bara att kötta liksom.

Startlistan var ganska god och jag såg några namn som var något snabbare eller ungefär lika snabba som jag. De båda Oxelösunds-killarna från SLK Oxelösund, var där, båda körde 5000m på Enhörna Challange samtidigt som mitt PB sattes för någon vecka sedan. Då hade de 15:10 samt 15:27 så jag tänkte att jag hänger på den lite långsammare ynglingen, Marcus Carlsson(-92), hela vägen så slipper jag göra något jobb alls. Perfekt. Även en Uppsala löpare, Jonatan Alvaeus, kände igen namnet men inte mer än så men jag misstänkte att han skulle vara vass.

Det visade sig att jag var seg denna dag. Han inte reagera när startskottet gick och hamnade mitt i klungan av alla löpare i mitt heat c:a 15-16 stycken. Efter att ha hajat allvaret fick jag gå ut och ta en ytterkurva för att hinna ikapp min tilltänkta lok. Det gick som smort och jag låg bakom och gnetade. Märkte dock att farten mattades lite så utan att tänka alltför mycket gick jag om och drog upp den igen. Tänkte inte missa 9 gränsen igen pga en alltför dålig öppning. Första 1000 metrarna gick efter fartökningen på jämna 3:00. Nu började det bli jobbigt på riktigt. Ensam där framme, alldeles för långt från den andre Oxelösundarn, Andreas Jansson(8:48), fick jag själv stå för farthållningen och tampas mot mina huvud-demoner. Kämpade mig dock igenom den andra kilometern på 3:01. Kände att jag började komma igång samtidigt som jag började bli riktigt trött, konstig tanke men det fanns nu massa  kraft i benen. Bara 2 1/2 varv kvar. Bara att köra. Blev 2 stycken 72or på den 3:e och näst sista 400ingen. 72or på 400 är 3:00 fart vilket ger 9:00 som sluttid. Kanon bara att spurta i mål nu. Drog även detta sista varv ända in på upploppet då de två som legat bakom mig tackade för sig och gick om. I sådana situationen har jag som långdistansare inte mycket att säga till om. Det ska bli bättring på det i höst inför inomhus SM på 3000. Kunde iaf hänga med hyfsat på de sista 100 metrarna mot mål och slänga mig på backen efter målgång. Ingen spykänsla, ingen känsla av att ha maxat total och jag var på benen ganska fort igen. Var väldigt nyfiken på tiden. Försökte räkna när jag gick ut på sista varvet vad jag behövde göra för att komma under 9:00. Huvudet fungerar dock inte riktigt som i normala fall då och jag trodde det var kört. Ja jag var nästan säker. Ställde mig in på att det kanske skulle bli 9:01 någonting i bästa fall, iaf ett PB, det borde jag ju mäktat med. Coachen så inte sådär jätteövertygande glad ut så jag befarade det värsta. Typ, kanske PB i bästa fall. Så jag blev ganska förvånad när jag såg att han knäppt av 8:55. 8:55! Det var en lättnad. Nu hade jag klarat av det. Äntligen under den magiska gränsen. Det visade sig senare att jag gjort sista varvet på 67 sekunder, alltså 5 sekunder under det tempot man måste hålla på 400m för att gå in på 9minuter. Det blev alltså en sista kilometer på 2:55. Så 3:00+3:01+2:55=8:56 vilket var vad det tillslut blev på det officiella resultatet. 8:56'27. Sprang in som 4:a, 3an hade 8:56'01 så jag hängde visst med ganska bra där i spurten ändå. Svårt att ha koll när man springer de sista metrarna mot mål på ett sånt här lopp. Medvetandet är inte riktigt på topp då så att säga.

Hur som helst mycket nöjd med genomförande och resultatet. Bra träning för pannbenet. Borde om jag toppar lite mer och inte gör en 10000m tävling 5 dagar innan kunna skrapa bort ett par sekunder från detta resultat. Men det får nog bli i vinter när jag lagt om träningen och ha fått köra mer mjölksyreträning och kortintervaller. Det ser jag fram emot. Nu är det dock fullt fokus på maran och på Lördag väntar ett mördarpass. Aaaahh denna härliga smärta. :)

Sunday, August 12, 2012

7 Veckor kvar och 2 nya Pers

Med bara 7 veckor kvar till Berlin Maraton har träningen nu igen dragit igång på allvar. Kroppen känns äntligen helt återhämtad och passen flyter på en efter en med goda resultat. Så även de bantävlingar som är inplanerade för att få upp speeden i kroppen. Sedan förra inlägget har jag hunnit sprungit både 5000m och 10000m på bana. Båda två har gett  goda resultat och lämnat mig med en del stora förväntningar inför Berlin.


Den 1/8 åkte jag med två klubbkompisar ner till Enhörnas hemmaplan i Södertälje för att avverka 12 1/2 varv på den sköna hårda tartanen i nästintill perfekta förhållanden på den vindkänsliga planen. Efter 15:34 senast på stadion var jag nu inställd på att kunna göra en tid under 15:30. Med en del duktiga löpare på plats och framför allt Enhörnas Patrik Sällstedt borde det finnas en god chans att få en bra rygg att gå på. Var dock inte mentalt inställ på att rulla varven för att nå en sån tid, kände mig seg och trött. Det är som brukligt dock en av de bästa tecknen på att jag har något stort på gång. Gick efter start ut på ett tempo som skulle vara något långsammare än vid förra tävlingen då första km gick på 3:03. Nu blev det dock inte stor skillnad då första gick loss på 3:04. Drog även en liten klunga innehållande Sällstedt och en Oxelösunds kille. Efter den första km gick båda om och Sällsted försvann iväg och jag misstänker att han var sugen på Grahlens tid på Stadion veckan innan då han slog till med ganska fantastiska 15:13. Kilometrarna flöt på och jag låg hela tiden en bit efter de två. Jobbade mig ikapp Oxelösunds-killen och vi växeldrog lite. Hade inte super-koll på tiden men coachen skrek allt som oftast 74 eller 75 på varven vilket innebär ungefär 3:05-3:07 och en sluttid runt 15:30. 3:06 är ju exakt 15:30 så jag kände att nog att det var inom räckhåll. På sista km började vi jobba ikapp herr Sällstedt. De två sista varven blev dock de långsammaste på 76:or och inför sista krävdes ett 71 varv för att gå under. Det räckte precis och jag gjorde ett 70.5 varv och passerade Enhörna-löparen på upploppet. Det blev 15:29.7 på min klocka som också blev den officiella tiden då tidtagningen fallerade just under min målgång, tyvärr. Men coachen var noga med att inte knäppa av för tidigt så det kändes som en trolig tid. Skönt att klara av det mål som vi hade att upp i den sista(?) 5000m för säsongen. Får klura på tidsmål inför sträckan nästa säsong men någonstans ner åt 15:10 borde vara möjligt med ett års träning och ner under 15 som ett långsiktigt mål.

I Torsdags var det då dags för Långlöparnas Kväll. Ett kanonarrangemang även i år och även i år ett fantastiskt startfäll i A-Heatet. Tyvärr för i år hade jag dock inga ryggar att gå på. Planen var att gå ner mot 32:00. Borde ha kapacitet till de med tanke på min 5000m tid från förra veckan. Mustaniemi som nog har samma kapacitet som mig på 10000 skulle dyka upp enligt startlistan men var den enda i A-Heatet som inte kom till start. Visste även att Martin Kjäll-Olsson hade en tid från i år på 32:08 men han satsade högre än så ikväll och gick ut med en för hård öppning för att jag skulle kännas bekväm med den. Istället skulle jag hamna i ett vakuum bakom den gruppen och en grupp, som jag ledde, med Andreas Bergstedt, Enhörna, Colm OCallaghan, Huddinge och Niklas Andersson, Hässelby. Längre fram fanns även Erik Anfält från Örebro som gick ifrån i ett tempo i början som jag inte kände fanns i kroppen. De 2 första km var även de tyngsta och jag började undra hur jag skulle klara av mitt mål. Började även fundera på om sub 33 var möjligt. Växte dock in mer och mer i loppet, som passerades halvvägs på 16:15, 15 sekunder långsammare än tänkt plan. Dock så kändes det nu bättre och bättre och jag lyckade plocka några placeringar fram till mål. Kände mig faktiskt nästan urstark på slutet. Insåg dock att sub-32 loppet var förlorat men jag ville göra en så bra avslutning som möjligt. Kunde efter ett sista 72 varv spurta in på fina nya perset 32:24 med 16:15 på första 5k och 16:09 på sista. Lite besviken och lite nöjd, känner att jag borde kunna plocka 10-20 sekunder på den tiden iaf. var faktiskt inte jätteslut efter loppet. Känns nu helt kanon i kroppen och även i knoppen. Riktigt sugen på att träna och tävla. har nu 3 tävlingar kvar till Berlin vilket är en 3000m nästa vecka på hemmaplan (Källbrink IP) där sub-9 borde vara en självklarhet nu, dvs om jag lyckas återhämta mig tillräckligt mycket efter senaste tävlingen. Sedan blir det 10k landsväg på Platta fina Hälsoloppet och 10000m på ALJ Open sista helgen innan maran. Då borde jag kunna puts mitt nya pers med ett antal sekunder. Sen så smäller det. Den 30 September. Stay tuned!

Här bakom Erik Anfält och före klubbkompisen Colm OCallaghan efter någon kilometer

Ganska fräsch på slutvarvet.