Omotiverad

Varit ett tag sen jag skrev sist. Det har känts ganska träget ett tag nu och det har blivit någon slags säsongsvila även här på bloggen. Om man skall summera senaste tiden så är det uppstart. En trög sådan som började med hälseneinflammation i 3-4v som bestod av mycket crosstraining. HAIS-gruppen har nu börjat köra inomhus-intervaller på Tisdagar och Torsdagar. Tog det lite lugnt även där men känner mig nära fas igen. Det tog dock en abrupt vändning efter ett superpass i Torsdags då min kropp, efter en långintervall, på självaste julafton mer eller mindre kapsejsade, så det blev liksom ingen julafton. Är på bättringsvägen nu så nyårsloppet i Göteborg som varit fokus ett tag nu ska inte vara i fara. Tar det dock lugnt fram tills dess och hoppas kunna inkassera ett färsk pers. på 10k landsväg om banan inte ter sig alltför brutal. Hoppas på 10+, ingen snö och vindstilla. Vindstilla i Göteborg, kanske en önskedröm dock. 

Sen vänder det och jag kan börja blicka mot nästa säsongs mål... 2:38->2:35 i Stockholm. Damn! jag längtar.

Jag är en vanemänniska.

Förra veckan började med morgonjogg. Härligt att börja komma igång igen. Lite sliten fortfarande i kroppen. Hade en känning i vänster fot, närmare bestämt hälsenan. Tänkte att det är nog bara lite sveda och värk i kombination med kylan. Körde således Tisdagens morgonpass på band. Tyvärr hade problemet förvärrats men jag kunde dock avsluta en kort lugn 8km-are. Efter snack med tränare kom vi fram till att köra Crosstrainer några dagar och sedan testa igen. Sagt och gjort.

Alternativ träning är dock inget jag ser framemot direkt. Men men, fick köra lite på känn och utgå från pulsen som i detta nu ganska lätt skenar iväg efter 2 veckors vila. Iaf, släpade mig till sats och drog av ett intervallpass 5x2min @ HR ~160. Funkade riktigt bra och det var inte så hemskt som jag föreställt mig. Onsdagen blev också CT men nu ett lugnare pass och så skulle jag testa hälsenan på Fredag med en dags extra vila på Torsdagen. Kände mig dock inte riktigt 100 och körde ett till CT-pass. Det var nu jag började upptäcka att det här var ju inte så farligt. Så för att vara helt helt säker blev det även CT på Lördag och Långpanna på Söndag (90min). Det är nästan så jag ser fram emot nästa gång.

Jag vet och har insett förut att jag är en vanemänniska. Det spelar egentligen ingen roll vad det är så länge det funkar och jag kan genomföra det fastnar jag überlätt för saker som upprepas och upprepas. Det är samma sak med löpningen. Det har varit så med många saker i mitt liv. Om det så än må ha varit samla på frimärken eller lära sig fotografera. Risken är att man kör slut på intresset och motivationen. Jag inser att det är risken med löpningen också. Något som är lite oroande men som det känns nu, inte så troligt, men jag måste ändå vara uppmärksam. Min flickvän påpekade för mig när jag pratade om att sälja min fotoutrustning att det var dumt. Detta eftersom att man kanske slutar med löpningen någon dag, frivilligt eller ofrivilligt. Står man då där och har löpning som enda fritidsintresse blir man en fågelholk med båda händerna i fickan. Det kan också vara det som får mig att fortsätta med satsningen så länge jag verkligen känner för det och vill. Så bli inte förvånade om ni får se lite flera bilder på bloggen i framtiden. Förhoppningsvis från lite löptävlingar men även lite annat smått och gott.

Spring snyggt och spring för att det är kul. Men glöm inte bort allt det andra.

Säsong 2011: Hur tränade jag?, del 2

Kan ju börja med att konstatera att årsmängden från 2010 till 2011 har åtminstonde fördubblats. Från 200 mil till minst 410mil. Maxveckan 2010 låg på 7 mil och i år 17. Ett ganska stort steg framåt, kanske för stort egentligen. Men då räknar jag inte med all innebandy från 2010 och det kunde vara upp till 5 gånger i veckan. Efter maran 2010 bedrevs en ganska lugn sommar och höst, två månader var nere på 0-sträcket. Utan mål och motivation, Stockholm var ju iof bokad sedan länge men ganska långt bort. Brukade förut oftast påbörja träningen tidigast 4 månader innan. På hösten bestämdes att hela familjen skulle åka och hälsa på syster och familj i Los Angeles på vårkanten, närmare bestämt Mars. Det i samband med Los Angeles Marathon, 20/3. Mitt nya mål för 2011 var att komma under nästa milstolpe, 2:50 på maran och kvalificera sig till NY marathon. Nu är det så att de två senaste vintrarna har varit som man brukar säga, varga-vintrar. Snön kom väl i oktober 2010 och låg kvar till april 2011, i Stockholmstrakten. Tröttnade på att sladda runt i bland all slask och och is på mina rundor kring Söder och bestämde mig för att skaffa gymkort och bedriva större delen av träningen på löpband. Sagt och gjort köpte ett träningskort som skulle räcka fram till maran. Lite gambling var det eftersom jag aldrig sprungit på ett sådant och speciellt eftersom det blev väldigt få träningar på barmark från nyår och fram. Utan direkt plan och kunskap om träningsupplägg försökte jag iaf komma på något som skulle funka för att ta mig under 2:50 redan här. Det här var mitt planerade vecko-upplägg:

Måndag 20km i 4:00 - 4:10 fart
Tisdag 20km i 4:00 - 4:15 fart
Onsdag 30-34km i 4:30 fart
Torsdag 10-15km i återhämtnigs fart - 5:00
Fredag morgon intervaller a 8x1000 i 3:30 fart med 200m Joggvila i 4:30 samt upp och nerjogg i 3km resp 2km
Lördag 10km lugnt på barmark, ca 4:30-4:40 (valbar)
Söndag 10km lugnt på barmark, ca 4:30-4:40 (valbar)

Nu blev det inte riktigt så men jag försökte iaf få med en snabb 20km (i 4:00 tempo), ett långpass på 30km  eller längre (i 4:30 tempo) och ett 1000ings-intervall-pass (8x1000 i 3:30 tempo). Resten var lite mer flytande. Detta upplägg resulterade i ett nytt PB med 3 minuter i LA, alltså målet inte nått.

Efter hemkomst fortsatte jag på denna bana och klämde även in den årliga traditionen Vasaloppet Öppet Spår (utan en enda mil skidträning). Vartefter snön började försvinna blev det fler och fler pass utomhus men fortsatte även med träningen på löpband ända fram till Stockholm Maraton. Den här gången var jag bättre tränad och var ganska säker på att 2:50-vallen var inom räckhåll. Det var med ganska stor förvåning jag utan jättestor ansträningning tog mig i mål på 2:44:58 (Ja det var ju jobbigt men inte som Frankfurth).

Träninen fram till stockholm(från årsskiftet) har nog bedrivits till 50% på löpband  och 50% utomhus. Den mesta utomhusträningen var alsfaltsbaserad. Märkte att jag bara älskar att ligga och mala på långa raka svarta rakstäckor och kom att finna ett par sådana i Västeråstrakten där jag kunde bedriva mycket mängd.

Efter Stockholm tog jag så kontakt med Huddinge AIS, för jag hade sett dessa löpare på diverse tävlingar och så ligger det lämpligt nära mig. Blev refererade till en kille som senare skulle bli min tränare. Nu började jag träna på bana för första gången med Huddinges Långdistanssektion. Det blev 1-2 ggr i veckan banintervaller. Utöver detta körde jag som vanligt själv med mitt till tänkta upplägg med en intervall, ett långpass och ett tempopass i veckan. Fram åt höstenkanten började veckomängderna skena iväg och sista månaden och veckan på egen hand slutade på 586km resp. 168km. Båda mängd PB för mig. Som tur var fick jag hjälp av min nuvarande tränare och han lade nu upp ett tränings-schema för mig och det var guld värd för annars hade jag bara försök slå mig själv på varje träningspass och mängd i vecka och månad. Det hade nog inte slutat så bra om det fortsatt så.

Nu fick jag ett personligt skrivet schema från Augusti med Frankfurth maraton som mål och Stockholm Halvmarathon som halvmarauppvärmare innan. Tänkte att andra kanske är intresserade så därför bifogar jag detta schema för alla som vill knåpa ihop sitt eget mara-program. Vill dock varna att några av dessa träningar är väldigt påfrestande för kroppen och bör inte göras för ofta. Ställ gärna frågor om ni har.

Träningsupplägg Aug - Okt (Frankfurth Marathon)


Lite övriga reflektioner.

Varför har det då gått så bra som det har gjort? Ja det kan man ju tvista om men vissa saker kan jag dock tänka spelat en stor roll i sammanhanget. Jag har och har alltid haft en bra grund. Från 7-20 års ålder höll jag på med hockey och fotboll om vartannat. Sedan tog innebandyn och löpningen vid. Inga som helst ambitionsnivåer på varken eller. Dock har jag sprungit maran i Stockholm varje år sedan 1998 och kört Vasaloppet och Stockholm halvmaraton nästan varje år också. Det i kombination med ganska mycket lirande på korpnivå i innebandy de senaste åren har nog hjälp mig att få en bra grund och en stark motor. Har som sagt ingen problem med motivationen, de kallade mig faktiskt för maraton mannen när jag spelade innebandy dock inte för att jag sysslade med löpning utan spelade så pass mycket. Har även för vana att gå så mycket jag kan. Tar helst aldrig rulltrappa eller buss till Pendeltåget.

Skillnaden mellan Löpband och Barmark har jag svårt att beskriva. Tror och tycker att båda funkar för mig. Framförallt är det skönt att kunna springa på riktigt när det är snö ute. Däremot upplever jag Intervallerna som svårare. Om det beror på luften i lokalen, felkallibrerade löpband eller att det bara är svårare när jag kör hårda pass vet jag ej. Håller nätt och jämt 3:28 fart (17.3km/h) på banden och på bana snittar jag nog 3:14-3:16 ganska lätt..

En annan nyttig lärdom det här året är att tävlingsträna, dvs att köra vissa tävlingar utan att gå för PB. Det är för att kunna få till riktigt bra tempopass eller snabbdistanser. De enda lopp som jag såhär i efterhand känner att jag fick ut max på var Frankfurt Maraton, Långlöparnas kväll och Bålstaloppet. Sedan låter jag det vara osagt om resten var halvdana insattser eller tävlingsträningar.

Använder numera nästan hela tiden en pilatesboll som stol. Hade förut vanlig stol och en hel del problem med ergonomin i den. Ett tag var det massa axelont, sen ryggont, men har sedan switchen inga problem längre. Vill inbilla mig att det är ganska bra träning för bålen och hela ryggen då man automatiskt tvingas sitta rakt utan stöd och samtidigt aldrig sitter helt stilla.

Säsong 2011: Vad kan bli bättre?, del 1

Jag har svårt att titta tillbaka på säsongen och se något egentligt negativt med den. Gör man pers, eller tangerar, på alla lopp utom ett(som jag ändå inte fick göra det på) kan man inte vara annat än nöjd. En liten ransakning av vad som inte funkade till 100% och hur man kan skulle kunna göra för att nå dit kan dock vara på sin plats. Ska man ändå satsa på att få ut max av sin träning skadar det ju inte att försöka se det hela genom negativa glasögon för att vända det man hittar till något positivt.

Efter min 4:e förkylning detta år, lika många som året innan, men säkerligen minst 3 mer än 2009 och alla år innan dess, har jag förstått att något är fel. Jag vet att direkt efter hårda träningspass är en imunförsvar som mest utsatt, att stoppa i sig något så fort som möjligt efter sånna träningspass är viktigt. Min medicin väldigt stark Oboy. Även viktigt är att sova och äta ordentligt. Äta bra kost är jag ganska bra på men sova kan ta lite strykt. Har köpt sådana här mineral/vitamin-tabletter på apoteket(MittVal sport) men varit lite slarvig emellanåt att ta dem. Oftast för att jag helt enkelt glömmer bort att de är i min väska som jag har med överallt. Får helt enkelt köpa ett gäng och ställa ut lite överallt. Hemma, på jobbet, hos tjejen och päronen. Sömnen har som sagt blivit lite lidande ibland. Har helt enkelt lite svårt att gå och lägga mig i tid på kvällarna. Krävs jag blir hårdare på den punkten.
-Fix: Sova mer, Köpa mer kosttillskotts-tabletter.

Den enda skadan som har uppstått är Compartment syndrome. Först på vänster och sen på vänster vad(insida). Det gick helt okej när jag körde lite alternativ träning och sedan tejpade med sportejp kunde jag köra löpträning ganska så fort igen.
-Fix: Alternativ träning, Vila.

Kaffe har även varit en av mina svaga punkter. Det blir säkerligen en 6-7 koppar om dagen. Tror det var detta som påverkade mina sura uppstötningar i samband med längre hårdare träning. Efter lite experimenterande med mat innan träning har jag märkt att kaffe är ok på morgonen, även om jag tränar då, men inte under dagen om träning sker på kvällen.
-Fix: Mindre kaffe, Mer grönt te.

Vila är något jag inte klarar av så bra. Jag är till naturen en ganska slö människa. Jag märker nu när säsongsvilan är i sluttampen att falla för slappmongot i mig är ganska enkelt. Man kanske ställer sig frågan en och två gången varför man väljer en svettig och plågsam lång stund på ensliga små skogsvägar framför en varm och go soffa.
-Fix: Finns inget, bara vetskapen om hur mycket bättre det känns efter ett träningspass än om jag inte tränade.

Det sista är att jag upptäckt att för varje tävling som passerats och varje personligt rekord som tagits har det haft mindre och mindre betydelse eftersom man blir så van vid det tillslut. Har liksom inte blivit så själaglad eller svävat på moln varje gång. Inte det minsta. Inte som när jag tog 3-timmars gränsen för första gången på maran. Jag har helt enkelt blivit lite bortskämd och avtrubbad av det i år. Kanske är det i mångt och mycket att få slå sina tidigare rekord som driver mig till nya mål och nya utmaningar men jag hoppas att det inte bara är det för i så fall blir jag väldigt orolig när dipparna i resultatet kommer. För de kommer att komma.
-Fix: Ta löpning för va det är. Livet handlar inte bara om löpning även om man kan ta sig springades igenom det.

En liten slutsats:
Kan av detta dra slutsaten att långdistanslöpning har blivit mitt nya obsession och för att inte urvattna mitt intresse ska jag försöka vårda det väl. Jag får inte glömma varför jag för första gången började springa för en sisådär 15 år sedan. Jag måste också vara väldigt lyhörd på kroppens signaler och lära mig vad de betyder och agera därefter. Ganska så enkelt och självklart men inte lika enkelt att följa.

En vecka i degens tecken.

En vecka har gått och jag har endast fått in ett träningspass. Det beror mest på en säsongsvila på 2 veckor men även att sjukdom har tagit över min kropp. Den här tiden har fått mig att fundera lite, av det som varit och det som skall komma. Vad som funkat och vad som inte funkar. Det är många tankar som vill ut men jag vet inte riktigt på vilket sätt. Därför har jag skissat lite på kommande inlägg så jag kan precisera mina funderingar. Här är det i alla fall.

Säsong 2011: Vad kan bli bättre?, del 1
Kritisera och fundera på förändringar av det som inte funkat.

Säsong 2011: Vad gjorde jag bra?, del 2
Vad var bra och funkade för mig?

Säsong 2011: Hur tränade jag?, del 3
Summering av träning jag gjort och hur det har funkat.

Säsong 2011: Tävlingssummeing?, del 4
Utvärdering av säsongens tävlingar.

Los Angeles Maraton:
Ett försenat referat (Bloggen fanns inte då)

Säsong 2012: Plannering
What to do?

Få se om jag orkar skriva allt det här men det känns i alla fall bra när man har en plan.

Frankfurt Maraton 2011

Okej jag tar och beskriver det här från början.

Klockan står på 04:00 och det är fredag morgon. Väskorna står packade och det mesta är under kontroll just nu känns det som. Rafsar ihop det sista och plockar med mig frukosten, bestående av vatten en termos kaffe och några torra brödbitar, med mig ut genom köksdörresn och låser efter mig så tyst som möjligt. Vill inte vecka tjejen som ligger och sover så sött. Det är kolsvart och kallt ute, knappt några bilar på vägen. Planet skall lyfta 07:30 från arlanda och trotts att jag egentligen är en tidoptimist så är jag i sådana här lägen ute i väldigt god tid (jmf hemfärd). Sitter och sippar på kaffet samt knaprar lite på de utsökta brödkanterna och fantiserer om hur jag vill att loppet skall utspela sig. Det tar väl ca 1h ut till flygplatsen och väl där går det hyfsat fort att checka in och ta sig till gaten. Tar ytterligare kaffe på starbucks och kan vi det här kaget säkert satt i mig 1 liter. Bytet på Kastrup/Köpenhamn går smort. Det var ändå ganska kort tid mellan landing och byte, ca 40min, ännu ett orosmoment ur världen. För dem som inte vet det är detta faktiskt första gången jag reser helt själv. Lite extra pirrigt så att säga. Väl i Frankfurt var det heller inga problem att hitta med tåget till själva centrum och hotellet låg sedan 300m från centralstationen.

Väl framme och klockan är kanske runt lunch och jag har nu 2 dygn framför mig helt själv. Sätter igång och letar upp restaurangen Vapiano efter rekommendationer från en klubbkamrat. Trevligt ställe där kocken kokar ihop pastan medans man beställer. Dock vissa problem att förstå beställningförfarandet och det hjälper inte jättemycket att tyskarna inte verkar vara jätteförtjusta i att prata engelska. Trodde bara det var Fransmännen som var sådana. Drog på eftermiddagen några lätta km med stegringar lägs floden Main. Sedan var det Jag, min pastasallad, mina öl(alkoholfria) och CNN som umgicks resten av kvällen. För övrigt det enda programmet Inte på tyska på hotellets TV. Så jag har hållt mig uppdaterad på allt som hänt i världen de två närmaste dygnen innan starten.

Lördagen blev ganska lik fredagen. Hämtade ut nummerlappen och chipet för tidtagning. Fick den tillhörande godie-bagen innehållande bland annat 4 målade hårdkokta ägg (what!? 60000 kokta och färgade ägg, okeeej) och duracell-batterin (kan ju vara bra att ha). Gick och la mig runt 18 och ställde klockan på 21 för att käka sista pastamåltiden. Glömde nästan att ställa tillbaka klockan för vintertid men kom på det precis innan jag tänkte släckte för kvällen.

Söndagen. Vaknade innan klockan slog för väckning 07:00. Tog mig en dusch och intog sedan hotellets frukost. Vankade sedan direkt iväg till starten för att lämna in två av mina gels som man kunde få utkörda längs banan. En tjänst som tävlingen hade för löpare som springer under 2:45. Tyvärr stängde den klockan 08:00 och min ajfån hade fått för sig att automatisk ställa tillbaka till Vintertid trotts att jag stängt av automatinställning av tiden. Jaja, inte hela världen hade ändå mitt lilla bälte där jag kunde transportera dem längs loppet. Två i bältet och en i handen. Dock var jag nu en timma efter i min planering. Blev lite stressigt och prommenaden/joggen tillbaka till hotellet fick bli min uppvärmning. Träffade på vägen Solvikingarnas Mattias Jonsson som jag utbytte några snabba ord med. Körde lite ruscher upp för trapporna till mitt rum, längst upp, på 7:e våningen. Slängde på mig tävlingskläderna och packade ner det jag skulle ha i ombytesväg. Snabbt tillbaka till starten och var där ca 20min innan startskottet skulle gå (10:00). Stod mest och hoppade på stället för att hålla mig lite varm och förvånades över alla svenskar jag ändå hörde. Fick stå i den främsta startgruppen som var något stor i mitt tycke. Löpare som gör 3:15 och snabbare. Orkade inte ödsla energi på att försöka tränga mig fram och tänkte att det ger nog med sig ganska fort efter start. All information som ropades ut ur högtalarsystemet var bara på tyska och även om språk inte är min starka sida förstod jag ändå när de började räkna ner från 10.

Kommer faktiskt inte ihåg så mycket från själva loppet. Inte så många konkreta minnen iaf. Man börjar inne i centrum för att springa massa cirklar runt den och jag hade noll koll på vart jag var. Mitt lokalsinne är inte heller direkt det bästa. Sedan ut ur staden på en lång vända på massa långa lättsprunga rakor och tillbaka igen för lite varv i centrala frankfurt. Då är man så pass körd i huvudet så det går liksom inte att reflektera över var man ev skulle var i förhållande. Det som mest fastnade på näthinnan var starten, alla sambaorkestrar runt om och ett bråk mellan 3 löpare 3km från mål.

Det var som sagt en gaska stor första startgrupp villket för min del innebar en del stoppklossar fram för mig. Trodde gatan skulle vara större och passering av dess inte skulle bli så stort problem. Tji fick jag och fick lite smått panik då jag såg första km passera på 4:13. Nu blev det lite hockeytacklande framåt och en del sura miner och tillmälen ropades säkert efter mig, kund dock inte brytt mig mindre. Blir som alltid lite sur och irriterad av dessa löpare som pressar sig längst fram i starten och börjar jogga efter 1km. Efter detta är det inte mycket konkret jag kommer ihåg. Passerad dock en Helsiborgslöpare, Hässelbylöpare och någon från Akele. Satte i mig första gel'en efter 20km (200g, Vitargo, Apelsin), andra mellan 28-32, tror jag, sista någon gång vid 35 men lyckades inte få ner hela. Hade runt 25-30 någonstans sprungit förbi två Portugiser och en Tysk i någon klunga och dessa tre och jag skulle växevis passera varanndra och springa i mål samtidigt. Det var ockå dessa 3 herrar som skulle komma i dispyt då tysken hade sneddat in framför en av portugiserna som nästan vurpat mitt framför näsan på mig och ordväxlingen pågick i ett par kilometer. De hade dock blivit sams väl i mål.

Målgången för dem som inte känner till det är en raka på 100-150m innomhus med discoljus och tysk dunka-dunka och pompom tjejer längs upploppet. Inte lika magiskt som jag föreställde mig att det skulle vara, då föredrar jag stockholms målgång på stadion.

Strax efter målgång stötte jag på Mattias från Solvikingarna som gjort PB på 2:36:12 och Sedan träffade jag Bålsta IK's Mustaniemi som gjort smått fantastiska 2:27:55 och Hässelby SK's Niklas Andersson som lubbat i mål på 2:31:54. Kanoninsatser alla dessa herrar.

Min egen tid blev tillslut PB på 2:38:19 (netto) efter två jämna och väldisponerade halvor på 1:18:45 och 1:19:34. Endast 2 misslyckade km, 1:a på 4:13 och av någon anledning 37 som gick på 4:19 (GPS spunk på den senare kanske).

Slöt på kvällen upp med Mattias och hans Solvikinggäng från Göteborg för att fira bravaderna med Pizza och öl som sig bör efter en sådan här dag. Blev en hel del snackande och helt plötsligt var klockan närmare 8 på kvällen och det blev lite brådis till flyget som skulle gå kvart i tio. Till råga på allt krånglade tåget och vi fick smått panik men allt redde ut sig och vi hann innan avgång, dock inte med mycket marginal. Usch! Min värsta mardröm, nästan, att behöva stressa och inte vara säker på att hinna med sitt flyg. Aldrig mer!

Nöjd? Ja och Nej.
Ja för att jag klarade målet att komma under 2:40, Ja för att jag nu får springa SM nästa år i Stockholm, Ja för att 2:38 är helt ok förbättring med tanke på mina sex senaste maror som har gått i  rätt håll och alltid varit snabbare än föregående. Ja, för att det är ett PB och ett PB är alltid ett PB det går inte att komma ifrån.
Varför är jag inte nöjd då? Jag vet att en bra dag hade kunna gett en tid ner mot låga 2:37 och kanske under. Det i kombination med att projektet är avslutat och det långt till nästa mål känns lite tomt. Nu infinner sig dessutom en säsongs-vila på 2 veckor med bara några få lätta jogging-rundor. Det är lite jobbigt att inte få göra det man älskar och brinner för att göra och det man är van vid. Men de är bara att kämpa på och vetskapen av att det bara gör kroppen gott gör det lite lättare, inte lätt, men lite. Det här får mig att bekräfta mina misstankar att resan lika viktigt som målet. kanske till och med viktigare.

Lite reflektioner:








Vägen till mitt mål har inte var speciellt brokig och med efter framgång efter ramgång har jag kunna fylla på mitt motivationsförråd allt eftersom. Det blir nu nya tag mot säsong 2012. Jag inser ju att det blir allt svårare och svårare att göra några större framsteg men målet för nästa år måst ändå vara att bli några minuter snabbare på 42km. Skall samtidigt försöka kapa minuter och sekunder halvmaran och milen. Så här och i detta nu måste mina nya mål bli 2:35 på maran, 1:13:30 på halvmaran och under 33 på milen. Kan kännas lite kaxigt tycker jag själv men alla dessa mål känns rimliga och går vår-maran riktigt bra så ska jag även försöka sänka höst-maran några ytterligare snäpp, kanske till och med ner mot 2:32. Får bara se vilken mara som bli min höstmara. Funderar på Oslo eller Växjö, vore kul att springa någon udda och ganska lätt mara.

Poser :)

Pepp!

Snart dags för Le grand finalé du seasong. Många tankar många frågor. Mycket spänning. En stunden funderar jag på upplägg för sub 2:36, andra sub 2:40, sedan vad ska jag kunna motivera mig i träningen efter Frankfurt. Vad är nästa direkta mål. Shit är jag inte lite förkyld ändå. Ät massa c-vitamin. Äta pasta, inte äta för mycket inte för lite. Dricka ordentligt. Har jag tänkta på allt inför flygresan imorn. Shit det blir lite sömn ikväll. Måste upp 04:00. Kan ju iof sova hela Fredag i Tyskland. Det är ganska kort tid för mellanlandning i Danmark. Bara 45min. Allt kan gå fel i detta nu. Usch alla dessa nerver. Men det skall bli kul. Jävligt kul. Jag är beredd på att kötta. Ta i till bristningsgränsen. Att krypa hela vägen till hotellet efter disco-målgången. Fan det skall bli spännande målgång alltså.

Pepp pepp pepp!

Lite Bakslag

Inte många dagar kvar nu. Lite mindre än två veckor. Har en svår-bestämd känsla i kroppen. Brukar i och för få det efter den obligatoriska vecko-vilodagen Måndag. Blir lite segt att komma igång på tisdagen ibland. Ofta för att förra veckans träning sitter i men även att en vilodag tar på psyket. Har lätt för att falla in i ett icke tränings mode och om jag då vilar och det känns skönt bli Tisdagens träning ibland svår-motiverad. Inte för att jag någon gång skulle få för mig tanken att faktiskt skippa den pga ren slöhet. Igår var en sådan Tisdag. Hade ett Långt långpass i benen från i Lördags och ett Mara tröskel-pass från söndagen. Inte för att det brukar sätta jättestora spår i Tisdagens intervaller.

Tanken var 6x1000 i ~3:14 tempo. Kändes inte så värst jobbigt med tanke på att förra gången på detta pass snittade jag 3:08 utan jättestor möda. Å andra sidan blev jag förkyld dagen efter, kanske var lite för hår då. Anlände till ett kolsvart Källbrink med verkligen inga personer inom synhåll. Var inte mycket att göra åt det, bara att köra i mörkret om det var det som krävdes. Tog mig ut på uppvärmningsrundan och redan här kändes det segt. Tänkte att det släpper nog efter lite stegringar och löpskolning. Känslan blev lite bättre, inte kanon, men bättre. Satte iväg på första tusingen och som vanligt kör man lite för hårt innan man hittar tempot. Dock tilltog här mjölksyran och jag fick verkligen kämpa mig igenom de 2 1/2 varvern och såg till min besvikelse 3:15 på klockan. Va!? 3:15 och såhär jobbigt. Så var det var efter var tills sista var genomfört. snitt på 3:16 och jävligt jobbit. Det här som skulle vara så lätt nu.

Nu är det många tankar som snurrar. Kan det vara sjukdom? Har dock ingen feber (36.5 ikväll) och ingen begynnande förkylning. Är jag övertränad? Har aldrig varit det förut så jag vet inte hur det känns. Är jag bara ner-tränad, kanske, känner igen känslan lite. Ätit för dålig? tror inte det men jag vet inte riktig. Sovit för dåligt? kanske, förra veckan. Denna 9-timmar båda nätterna. Kan kanske bara vara ett tillfälligt bakslag, det har hänt förut men ofta pass jag kört för första gången. Det stora positiva är dock erfarenheten. I och med att detta är år 1 i min nysatsning i långlöpningens tecken blir allt sådant här första gången för mig och det kan bara räknas som positivt. Man måste lära sig sina egna vägar och lära sig gå dem rätt.

Sista arbetsveckan

Det här med courses i garmin är något jag har kommit att uppskatta, speciellt på resande fot. Den senaste tiden har en hel del nya vägar löpts. Dels för att skogsslingorna hemma är för mörka på kvällen den här delen av året, dels att jag bytt ut Västerås mot Göteborg varannan helg och dels att man fått lyxen att åka på semester med jobbet. Det underlättar en hel del att kunna följa en bana med hjälp av gps'n och inte tänka kartor och behöva använda sitt "lokalsinne".

Senaste veckan var sista mängdveckan Frankfurth. I och med att Torsdag - Söndag spenderades i Edinburgh, har träningen blivit lite mer utmaning och lite roligare. Fick flytta Torsdagens intervaller till Onsdag vilket var lite gambling i och med halvmaran helgen innan. På torsdagen blev det tidig uppgång(05:30) för att hinna med Lättdistans på 20km. Dagen efter i Skottland blev det ännu tidigare, dessutom på tom mage, LD 24km, för att hungrig som en varg hinna äta frukost innan dagens aktiviteter. Lördagen bjöd på fri aktivitet på eftermiddagen så det blev sista långpasset på kullarna kring huvudstaden. Totalt 39km som var menat att vara 32, men det är inte alltid så lätt att hitta trotts garmins fenomenala hjälp. Efter lite fel-spring var jag tillbaka på hotellet och en välförtjänt pizza marghuerita och två Guinness, Långpassmat, knäcktes. Avslutade veckan på hemmaplan med LD6 + Distans 14 i marafart (3:43).

Nu återstår 2 veckor med lite mindre mängd och formtoppning. Inte så mycket som kan göras åt min kapacitet nu. Bara att hoppas på att slippa förkylning och attt formen infinner sig den 30:e.

Passerar snart 400 mil för i år och det har nu byggts upp till detta. Klart man har stora förhoppningar och ser sig gärna överträffa sig själv men någonstans måste jag ändå vara realist och konstatera att under 2:40 är ändå godkännt. Även om man drömmer om en sub 2:35 tid på en gång.

Veckosummering
Måndag: Löpvila
Tisdag: LD11
Onsdag: Kupperade intervaller, 10*3min, 17km
Torsdag: LD20
Fredag: LD24
Lördag: LP39
Söndag: LD6 + D14 @ 3:43

Totalt: 135km  

En tidig morgon när Edinburgh sover.

Skottsk natur straxt suväst om huvudstaden

När det blåser får man chansen att se snygg ut :)

En minut

1:16:57 - 1:15:59 - 14:56. Så ser min halvmara-rad ut från i år. Ganska så skön trend. Hoppas att kunna fortsätta såhär ett tag till :). En minut snabbare varje gång. Måste säga att jag har en enorm känsla för att klara mig precis under vissa tidgränser. Gick ju under mara gränsen 2:45 med 2 sek, milen på bana 33:30 med 2 sek och  milen på landsväg 34:30 med 2 sek. Så nästa halvmara måste bli någon stans i trakterna 1:13: 57. Blir lite hårdare men det är iof mer än ett halvår dit, nämligen till Kungsholmen runt, Då blir iaf målet sub 1:14.

Hade vissa förhoppningar om att kunna gå under 1:14:30. Är kanske fortfarande inte i samma form som jag kände mig i veckan innan Stockholm precis innan förkylningen. Då var jag odödlig. Har nog släppt besvikelsen att in kunna delta där. Detta blev ett litet plåster på såret. Iaf med tanke på att 18 av de 21km var sololöpning och så var det ganska blåsigt. Detta skedde på en ganska flack 3x7,3km bana med en dubbelstigning precis i början. Annars är den ganska platt. Typ i stil med Kungsholmen, kanske något svårare. Fick även akut håll i 2 km vid andra varvning och hade där och då vissa funderingar på att bryta. Bet ihop med hjälp av egenmassage och ett glas sportdryck och det gav tillslut med sig. 

I början av loppet drog de två i täten, Mustaniemi och Niklas Andersson,  iväg på en gång och försvann. Höll mig på lagom avstånd från den andra klungan innehållande Bla Cederic Swartzer och David Näsby. Cederic som jag vet är en 1.11 löpare på halvmaran slår jag normalt inte en vanlig dag men han verkade inte ha sin dag för på andra varvningen bröt han, uppenbarligen besviken då han hade som måla att vinna och definitivt inte bli slagen av mig. Jag knaprade så smått in på två andra från klungan och han ikapp David vid 19km. David som tydligen var SM var mästare i Triathlon 2010 frågade om det skulle bli sub 1:15 och jag svarade att det är målet. Så han hakade på mig in mot mål och tackade så mycket för draghjälpen och dunkade om mig på upploppet. Hade inte så mycket att sätta emot och koncentrerade mig mest på att komma in innan klockan slog över från 1:14:59. 

Detta var en av få gånger numera jag inte springer snabbare på slutet men det blev dock ett jämt upplagt lopp  då 1:a och 2:a 10km gick på 35:24 resp. 35:48

Var ett ganska litet och gemytligt race och fina priser som lottades ut. Total kanske 400 deltagare på halvmaran och den lite udda sträckan 7,3km. Startfältet var ganska starkt då min tid bara räckte till en 7:e plats, minuten från pallen.

Avslutade racet med att hålla tillbaka maginnehållet men det var inte långt ifrån att man kastade upp. Rejält sliten men repade mig och avslutade dagen med den skotska delikatessen deep fried mars bar. Den var man värd och satans så gott det var.

Jag förstår alla som...

har tänkt sig att komma igång, att börja med träningen, att äntligen få tummen ur och börja träna. Jag förstår mycket väl tanken att nu skall jag banne mig ut och bara ge gärnet men sen så kommer det till kritan och man orkar sig liksom inte ta sig över den där jobbigaste barriären att bara ta sig ut. Jag förstår mycket väl folk som bara tycker det är jobbigt. För det är jobbigt, i början, sen börjar det roliga och man är fast.

Det är så att min största nackdel de senaste, snart 2 åren, när jag börjat satsa mer på löpningen och gett det en ärlig chans, är att jag lyckas med konststycket att bli ordentligt förkyld mellan 3-5ggr per år. Ofta blir det lite längre än jag velat då otåligheten och motivationen tvingat ut mig i spåret. Det har naturligtvis lett till långa 2 veckors uppehåll istället för kanske max 1 vecka.

Det brukar börja med en krypande känsla i halsen som jag förringar som hypokondriska symptomer men mycket riktigt är en begynnande förkylning. Jag börjar tänka, äh! det är inget. På så sätt ignorerar jag sjukdomen, för börjar jag vidta åtgärder blir det som att erkänna att man är sjuk. Sen kommer fasen då man inser att det faktiskt är allvar och medicinknarkandet och försiktighetsåtgärder tas å det grövsta. Sedan när det brutit ut blir man förbannad för att man inte gjorde något mycket tidigare. Tillslut accepterar man sitt öde och säger åt sig själv att vila några dagar. Under den här tiden har man naturligtvis tränat när man egentligen borde vilat och på så sätt förlängt sjukomen. Efter några dagar när otåligheten tar över börjar man övertala sig själv att det är nog bara lite efterdyningar och man kan nog iaf springa. Här gör jag det andra fundamentala felet och en veckas förkylning blir två. När jag då inser faktum blir inställningen till löpningen ganska likgiltig och när man faktiskt är frisk tillslut befinner man sig i ett nybörjarstadium efter ytterst lite träning på 14 dagar. Jag har då mycket svårare att motivera mig att ta mig ut och har vant mig vid tanken att bara slappa så fort man kommer hem på dagarna och jag börjar förhandla med mig själv åt andra hållet. En dag till och kanske lite pizza och sen kan jag börja, det gör liksom inte så mycket när man hållit upp en halv månad. Det är nu den riktiga utmaningen kommer  Har dock efter mycket om och men tagit mig i kragen varje gång och efter någon vecka är man på fötter igen och allt flyter på. Men jag säger det, jag kan försåt alla soffpotatisar och alla som hellre ser på något skit på tv. Jag har iof ingen tv så där är kanske lösningen för mig. Ett tips till alla som någon gång tänk tanken att det kanske ger mer med en timma i löpspåret än en på sofflocket.

Som ni kanske förstår har jag precis varit förkyld, denna gång bara 5 dagar. Började mycket försiktigt och och hade successivt. Kunde igår för första gången bränna av ett ordentligt intevallpass och satan i gatan vad skönt det var när man kände farten och orken som plötsligt infann sig. Besvikelsen efter att ha missat årets Stockholm Halvmarathon (igen) har lagt sig (lite) och jag börjar nu sikta på Bålstad halvmaraton och börjar så smått inse att om en månad är det dags för säsongens andra höjdpunkt, maran i Frankfurth. Det pirrar lite när man tänker på det. Kanske gör jag tom sub 2:38. Hmmm får se, bara jag tar mig under 2:40, annars blir jag besviken.

Stockholm Halvmaraton DNS

Det har hänt en hel del sedan sist. Har inte haft ork eller tid att uppdatera bloggen. Vissa saker går liksom före i livet. Bland annat har tjejen nu flyttat till götet för att plugga i 3 långa år så det blir till att vänta på att flytta ihop. Å andra sidan får jag nu se mer av Sveriges baksida/framsida?. Det visar sig :). Blir iaf till att reka löpvägar i centrala Göteborg iaf eftersom hon bor mycket centralt. Skall bli intressant då det alltid är kul att testa ny vägar.

Har även hunnit med att för första gången testa en tävlig som ett tröskelpass. Sprang Kistaloppet på 90-95% och kom i mål på en ok tid av 34:45. Hade annonserats om en lättsprungen och flack bana vilket var sant först halvan. På slutet infann sig dock flertalet långa och sega uppförslutor. Tänkte trycka på de sista 2km in måt mål och kanske t.o.m. persa på milen på landsväg men det sket sig ju. Allt som allt var det en riktigt trevlig tillställning med kanske 2000 deltagare, bla Haben Idris och David Nilsson. Idén att spring genom Kista galleria va fenomenalt kul, tom gps'en flippade inte ur. Sedan bar det iväg på lite grusvägar och genom bla Husby och Akalla Centrum.  Fick den berömda sub 40 vindjackan och en kul upplevelse i bagaget.

Efter kista var det bara att sadla om och koncentrera sig på Stockholm Halvmaraton. Tanken var att denna vecka, V37, skulle bli en nertrappning inför och allt kändes superbra. Sista intervallerna 6x1000 på bana snittades på 3:08 och jag är nog egentligen i min livs form just nu. Borde klarat av runt 1:14:30-1:15:00 som det kändes. Vaknade dock upp dagen efter, dvs Onsdag, med en dålig känsla i halsen som skulle visa sig vara en förkylning och allt vad det innebär tyvärr. Blev inget springande av igår men dock fick utlopp för en annan av mina hobbys, dvs att fotografera, och det var också riktigt kul om än inte lika kul som att få delta.

Nu blir det dock omsadling till nästa projekt, Frankfurt maraton 30 Oktober, men där emellan ett besök i Bålsta(8 Okt) för halvmaran istället för i Stockholm. Bara att nöta vidare, det bästa jag vet. Vi syns på vägarna...

Bjuder på lite bilder och en film från igår, alla bilder finns som bildspel på Picasa:

Bouafif var överlägsen och vann på 1:04:41

Mustaniemi i mål på 1:10:52

Isabella, kanske gladast av alla, var lika överlägsen som Bouafif. 1:11:07, även Svenskt rekord.

Klubbkamraten Ulf Eriksson Gjorde årets lopp och gick imål på 1:19:27 

Alla måste delta :)

Åhwall, 1:08:16

 Cédric Schwartzler, 1:12:42

Johan Ställberg och Lorenzo Nezi, 1:14:29 och 1:14:27

Anna Rahm, 3:a i SM, 1:17:30

Mattias slog nytt pers men finfina 1:28:41

Fars, still going strong, på 1:55:01

Lillsyrran gör halvmaran för första gången och får bära familjens ära. 1:54:22 

Augusti Månad

Ännu en månad till ända i träningens tecken. Första utan något slags avbrott typ, skada, semester, sjukdom. Första med inplanerad vila. Första över 50mil (59). Första med ett schema. Sammanfattningsvis kan man säga att det varit en mycket bra månad.

Jag har fått testa på träning på resande fot, även hårda intervaller och det fungerade ok. Drog av mitt första masochistpass á 2x10x200 i på Angeredsvallen i Göteborg i mörker och dimma på senkvällen efter en dag full av aktiviteter. För första gången på evigheter gav mig ett träning resulterat i träningsverk, ser det som ett gott tecken. Känns som att kroppen ligger på bristningsgränsen nu. Blir att lyssna extra noga och riktigt utnyttja mina vilodagar.

Har funderat en hel del på fram tiden och mina mer konkreta nål. Min passion är och kommer alltid att vara maraton. Jag vill kunna nå en så bra tid på maran som jag kan utifrån mina förutsättningar och min motivation. Vad jag läst och förståt kan man hålla på med den distansen och inte tappa något ända fram till 40 bast. På milen är det 35. Därför kan det bli mer träning mot 32-33 på bana på milen i första hand men fortsätta köra långpass.

Långlöparnas Kväll

Det känns som mina episka lopp avlöser varandra just nu. Har persat på min 6 senaste och igår var inget undantag. Det var nämligen dags för ban-debut. Det vankade 10000m på Stockholms stadio. Studenternas FK har skapat ett super-mysigt arrangemang där man har chansen att slå sitt milsper på bana.

Iom att detta är min ban-debut och att jag fick starta med de stora grabbarna(och tjejen) i gemet har det varit lite nervigt de senaste dagarna. Men som brukligt när det när det närmar sig tävlingsdags släpper det undar för undan. 

Anlände till stadion c:a 1 1/2h innan start. Satt och begrundade de andra heaten innan det var dags för uppvärmning med rutinerade klubbkamraten Colm OCallaghan(33:02). En mycket trevlig kille som skulle satsa på pers. på under 32:40. Ingen idé att följa den ryggen med andra ord, jag hade sub 34:00 som mål för dagen.

Efter lite mer uppvärmning med stegringar och löpskolning var det tillslut dags att ställa sig tillrätta på startlinjen. Valde att gå ut blygsamt och långsamt och få hämta upp i mitt eget tempo. Låg sist av all i A-heatet efter 1:a kurvan. Det bildades en klunga med bland annat Anders Szalkai(34:12). Där gick det lagom snabbt innan jag bestämde mig för att skruva upp tempot och gå om hela gruppen. Nu fick jag istället sikta på att gå ikapp en grupp ledd av Studenternas egen Lorenzo Nesi (33:20). Han skulle visa sig aningen för svår på slutet dock. Varv efter varv låg jag nu bakom och sakta men säkert knaprade in, allt medans jag hör coachens "1.20" eller "1.19" på varven. Jag tappade totalt räkningen på varven så det var skönt att det fanns ett gäng som jag visste höll samma fart. 

Lyckades tillslut springa ikapp klungan efter x antal varv och när jag hade kämpat mig igenom 22 av de 25 varven gick jag upp och drog. Det blev dock ganska kortvarigt då mr. Lorenzo drog på en långspurt. Försökte hänga på men magen sa ifrån. Lyckades dock hålla ihop och tillbaka maginnehåller till efter målgång och det blev tom en egen liten spurt. Detta slutade med nytt officiella PB på 33:28:'39.

Är mycket nöjd med betoning på mycket och nöjd :). Målet på sub 34 var det inga som helst problem med Kände mig stark hela vägen även om man naturligtvis var väldigt trött sista 2km. Det här gav mersmak och det skall bli kul och se vad man kan göra nästa gång det vankas bana. Kanske man kan satsa träningen lite mer på det då men nu är det full satsning på Maran. I ett längre perspektiv kan det nog dock gynna de 42km om man tränar upp mer fart.

Samtliga resultat för kvällen finns här

Här är hela loppet på Youtube. Jag har nr. 860 på bröstet

4x3000

Körde för första gången, igår, långintervaller, 4x3000m med 80sek ståvila. Verkade inte bli så bra uppslutning på träningen så jag valde att köra den hemmavid där jag känner till vägarna och inte skulle råka springa vilse på första. Ville helt enkelt känna mig trygg då detta var första gången. Tog bilen ut till gamla södertäljevägen och svängde av mot Lundby. Körde en 4km uppjogg och blev lite orolig då det var mer trafik än jag tänkt mig. Precis när jag skulle börja kom tre gigantiska långtradare med extra bred last och massa mötande trafik. Tänkte Äh, det är väl bara att testa, funkar det inte så funkar det inte. Som tur var tunnade trafiken ut så jag slapp hoppa ut i väggrenen hela tiden. Kom iväg bra på första 3:an och hittade snabbt ett lämpligt tempo, målfarten var 3:30/km. Sedan var det bara att mala på och intervallerna slutade på 10:29, 10:28, 10:33 och 10:23. Kontrollerat mycket jobbigt och mycket nöjd efter avslutat pass som firades med åtehämtningsdrycken extra koncentrerad oboy, mmmm.

På slutet blev det ganska mörkt och nästa gång blir det reflex-väst. Det var dock stämningsfullt att springa förbi gamla lador och ängar som snabbt täktes med dimma. Drog en vända med bilen efter för allt reka alternativa långintevalls-vägar men allt verkade vara för kuperat. Blir nog dock en hel del långpass då naturen kring bornsjön är helt fantastisk vacker.

Lite notiser:

********
Passerade 300mil för i år, kan nog komma upp emot 500 men troligtvis inte över.
*********
Anmäld till Frankfurth Marathon, mål sub 2:40.
*********
Körde sköna 3x5x400 i tisdags med 35sek vila och 90sek setvila. Snittade på c:a 71,5
*********
Har precis läst färdigt Haruki Murakami's Vad jag pratar om när jag pratar om löpning, Var ska jag läsa nu?
*********



Är för övrigt helt såld på Flogging Molly för tillfället och lyssnar mer än gärna på dem dagarna i ända. Passar även utmärk för lite längre pass med skapligt högt tempo. Bjuder på en av deras bästa

Slutklämmen på låten är helt fantastisk. Kan inte sluta springa fortare och fortare varje gång jag hör den.

Lite siffror

Så är första veckan med mitt nya schema till ända. Lite mer vila men ändock ganska sliten. Har nu sprungit 60mil de 30 senaste dagarna. Denna vecka slutade på 122km och innehöll lite nya utmaningar. Bla dagens pass, ett långpass med farttrösklar. 2x(20min i 4:30, 10min i 3:25, 20min i 3:50) och nerjogg på det. Total 29km idag och med gårdagens 17km i 4:00 plus en lättdistans på 7km blir 53km på två dagar.

Om en vecka vankas Långlöparnas kväll på stadion och där förväntar jag mig sub 34 på 10km. Blir ett kvitto på att träningen går bra.

Nu skall det dock bli gott med pizza ikväll och löpvila imorn. Det är jag värd.

Nytt schema, nya tider

Så har jag sprungit sista vecka på egen hand. Det blev en bra vecka, rekord faktiskt, 167km. den innan 121km och den innan dess 151km. Denna blir nu vilovecka med kanske 100km. Har fått ett träningsschema(mitt första) med upplägg mot Stockholm halvmaraton och en tid ner mot 1:15 blankt. Skall bli skönt att följa en upplagd plan som någon annan har kollat över. Den skall följas till punkt och pricka (så långt som möjligt) och se vad det ger. Misstänker att jag nog skulle blivit en mil-knarkare om jag fortsatt på egen hand. Det kanske blir lite mindre mängd och mer kvalité men det blir ganska skönt också. Ibland önskar man att det fanns lite mer tid över. Idag blir det dock tid över, första vilodagen från löpning på 3 veckor.

Jag säger som Sanka: "Thanks coach!"

Nära nu

Vaknade upp mycket nervös på Lördagsmorgonen. Idag vankades halvmaran i Motala. Samma lopp som jag året innan missade pga sjukdom. Nu var jag dock frisk och betydligt bättre tränad. Tog tjejen och drog ner med bilen från Västerås. Nervositeten släppte undan för undan och jag befann mig i ett skönt tävlingstillstånd innan start. Ett sånt där, nu skall jag ta i och det kommer vara jobbigt men det skiter jag i. 

Det kändes dock inte alltför bra innan, var seg på uppvärmningen och var lite osäker på hur jag återhämtat mig från mitt brutalpass i tordags. Var dock inställd på ett nytt PB på sträckan. Målet var ner mot 1:16:00. 

Jag gick ut i ett lugnt tempo och drogs inte med i rusningen som brukar uppstod i starten utan gjorde mitt eget lopp från början till slut. Låg bakom en ganska stor klunga på 5-6 pers som jag ständigt tog lite på och som tillslut upplöstes och löpare efter löpare fångades in. Ingen koll på vilka placeringar dem i klunga hade men jag trodde någonstans att det var 2:a och 3:an i loppet som låg där. Det visade sig sant till slut. Vid 18km han jag ikap de två som var kvar av den fd klungan och lyckades fånga upp en av dem och springa imål 15 sek bakom 2:an. Det blev ett nytt PB med 58 sekunder på 1:15:59. Känns bra med tanke på att jag nu är i en hård träningsperiod samt att jag inte gjort något avböj i träningen pga detta lopp. Detta är mer ett hårt träningspass inför Halvmaran i Stockholm. Mycket nöjd. Är nu på 2:40:15 på maran enligt mcmillan running calculator. 3 månade kvar att träna ner mig 16 sek. Känns överkommligt. Målet på Stockholm halvmaraton är således sub 1:15:51.

Det är nära nu.

Mål och Motivation

C:a 1 1/2 år har nu gått sedan uppstarten av min löparsatsning. Det var Senhösten 2009. Har sedan dess haft tre bra terminer med löpträning med endast kortare pauser. Har uppnått mål som för tre år sedan (3:42 på Stockholm marathon 2008) endast verkat som en utopi. Allt har varit som en enda positiv spiral, Pers. på Pers. Längre och längre, Snabbare och snabbare.

De tre senaste terminerna har sett ut som följer i lite siffror:

VT10

• Jan - 171Km
• Feb - 218Km
• Mar - 206Km
• Apr - 121Km
• Maj - 277Km
• Jun -244Km

Tot: 1167Km

Mån (snitt): 195Km

Dag (snitt): 6,5Km

HT10

• Jul - 200Km
• Aug -13Km (Husbilade i Irland)
• Sept - 223Km
• Okt - 50Km (Massa sjuk)
• Nov - 226Km
• Dec - 178Km

Tot: 890Km

Mån (snitt): 148Km

Dag (snitt): 4,7Km

VT11

• Jan - 333Km
• Feb - 297Km
• Mar - 284Km
• Apr - 409Km
• Maj - 407Km
• Jun -  489Km

Tot: 2219Km

Mån (snitt) 370Km

Dag (snitt): 12,7Km

Detta innebär 4276 på 18 månader. Jag är ganska så nöjd kan man säga. 

Men nu? Det är inte så att man går utan fortsatta tankar hur man skall satsa och vilka mål man skall sätta upp. Mitt primära mål som kom som direkt resultat av Senaste Stockholm marathon är under 2:40 innan nästa års upplaga och därmed få springa som deltagare i SM då. Men det är bara ett mål och det är "bara" 10 månader bort. Sen då? Jag känner att det behövs mer än bara en kortsiktig satsning. Med det menar jag mål som sträcker sig över 3, 5 ja kanske 10 år eller ännu längre.

Det finns även andra sträckor som lockar, Halvmaran och 10k t.ex. Har fått höra på att jag med rätt satsning kan gå ner mot 32-31 på milen och det vore något att satsa mot. Vill dock ta det ganska stegvis och inte sikta så högt på en gång. Vill liksom inte satsa allt på en gång och förlora hela min motivation. Kan av egen erfarenhet säga att det är lite av mitt signum, och sen tröttnar jag.  Därför känns 33-någonting som ett bra delmål och rimligt att träna mot det närmaste året. På halvmaran skulle det innebära runt 1:13 och känns ganska rimligt i dagsläget.

Och som mål över 5 å då? Kanske sub 2:30 på maran någon gång. Ja , jag vet inte i dagsläget men jag vill fortsätta satsningen på maran även efter nästa Stockholms. Tankarna går vidare

Im back, baby!

Åter i Sverige och tillbaka till gamla vanor. Saknade träningsrutinen något enormt på semestern och att äta lite svensk asfalt, som nog wikegård skulle uttryckte det, var mumma igår. 17.5km i 3:46 tempo kändes jävligt bra. Kontrollerat hårt. I morse en återhämtare på 11.5km i 4:40 tempo. Nu skall här samlas och nötas km och brännas lite semsterfett. 1 1/2 vecka till nästa halvmara i Motala är det också. Livet är gött!

Island 2011 i bilder

Ja nu är ju tanken att denna blog skall handla mer om löpning men eftersom det är semester och min träning går sådär så delar jag med mig av lite bilder från detta underbara land.

VECKA 1:
 -Vandring, Lagavegur, 55km, Landmannalaugar - Thorsmörk:

Etapper:
Landmannalaugur - Hraftnninusker, 12km
Första del-etappen och kanske den jobbigaste. Här har man dock krafter kvar och det är också kanske den vackraste delen. I alla fall den färggrannaste. Uppför är order och halva sträckan går igenom snö vilket är slirigt och svårjobbat.

Knotan blåser upp den trasiga luftmadrassen för kanske sista gången.

Kim anländer en dag efter oss. Här efter ett helt dygn i tältet med storm och regn. Det blev ytterligare ett innan vandringen kunde påbörjas.

Omgivning vi Landmannalaugur.

Knotan har precis lämnat Landmannalaugur.

Mycket var rödbrunt och andra underliga färger toppat med snö. 

Den här bilden beskriver nog Landmannalaugur-området bäst.

Inte mycket till djurliv här. Men en och annan Snösparv såg vi minsann.

Man får kämpa rätt så ordentlig i den svarta snön.

Hraftnninusker - Alftavatn, 12km
Den andra del-etappen är ungefär lika jobbig som den första. Det börjar med en hel del snör och en monsterstigning. Därefter planas det ut men är fortfarande mycket små upp och ner backar. Efter halva sträckan. Blir det vandringens jobbigaste del. Kanske 2km utför, i väldigt brant och grusig terräng. Här är man nu tvungen att gå på huk heka vägen ner. Lårmusklerna fick jobba så att säga. Bra träning var det dock och utsikten mot stugan, dagens mål, är helt klart värt det. Man ser det dock som en hägring först, kanske 6km bort.

"Americans coming out of the myst"

En del kämpiga uppförsbackar bevisar kim att det finns.

Knotan kämpar på så gott det går.

Vattenpassager, sånna fanns det en hel del av. 

Kämpa genom snö fick man göra även här.

Alftavatn i horisonten.

Det obligatoriska Chicagospelet på kvällskvisten.

Alftavatn - Botnar, 16km
Enkel etapp som mer eller mindre är platt. Här börjar jag själv utveckla skavsår på tårna och höfterna. Det blev botemedel i form av massvis av compeed på kvällskvisten. Vandringens första vadningar i iskalla glaciär floder blev också verklighet. 3 st närmare bestämt. Här upptäckte vi också Knotans talang. Från ganska gröna partier gick nu detta över till svart öken och avslutades bredvid Glaciären Myrdalsjökull.

Att vada genom iskallt vatten är INTE kul.

Knotan tyckte vadningarna var det minsta problemet, här är han mer koncentrerad på att inte blöta ner byxorna.

Omgivning.

Här, jag en bit efter Knotan och Kim, begynnande skavsår är inte kul.

Botnar - Thorsmörk, 16km
Sista delen och här hade man nu inte mycket krafter att ta av förutom viljan. Ganska vanlig isländs terrän bestående av svart sand, svart lavasten och grön mossa med snö. På slutet blev det dock litet av en svens fjällnatur plus ett liten vadning i floden Krossa. Allt över och kunde nu innjutas med en riktig Vikingöl och massor av godis. Slutet gott alting gott, även för Knotis.

Kim, vi har precis lämnar sista stoppet, Botnar.

Kim med Myrdalsjökul i bakgrunden.

Omgivning i närheten av Botnar.

VECKA 2:
 -Reykjavik:

Staden
Reykjavik är liten till storleken men stor till charmen. Som en blandning mellan vilda västern och Moskva. I like it! Här lite blandade stadsbilder.

Min älskling, som jag nu varit tillsammans med i 1 år, väntar på bussen.

Lite konstnärlig vinkel på en flashig kontorsbyggnad.

Min flashiga älskling flashar <3

Ett av alla udda och häftiga konstverk i Reykjavik.

Leifur Eriksson vaktar staden framför den väldiga Hallgrimskyrkan

Den charmiga och något udda affären DEAD

Blå Lagunen
Drog vi alla iväg till sista dagen Kim var här. Det var lika häftigt som första gången jag var här. Finns dock inte mycket mer att göra än att glida runt i det varma vattnet och smörja in ansiktet med blå lagunen lera och kanske basta lite i en ångbastu. Men det är iaf lika häftigt att kunna bada i naturliga varma källor som ligger insprängda blad svart lavaste och isande kalla vindar.

Perlan
Ett underbart kaffe med en, med isländska mått mätt, billig salladsbuffe och godgod glass(som vi dock inte åt av). Byggt som en kupol i glas ovanpå 5 cilos av något slag med utsikt över hela huvudstaden var här ganska kul att springa runt med kameran.

På toppen av pärlan, älsklingen leker kryss.

Kul och leka med spegelreflektionerna i glaset.

Geysir - Gullfoss - Thingvelir
Nr. 1 av turistsaker du skall göra om du någon gång åker hit. Världens näst största geyser, Geysir, som också gett namnet åt just geysrar. Det är dock nästan helt död med spontana utbrot om dagen, inget jag själv upplevt dock. Bredvid Geysir finns dock en annan stor geysir med namnStrokkur som exploderar i 5-8min intervaller och sprutar 20-30 meter upp i luften. Det att jämföra med Geysirs 70-80 meter.
Gullfoss kanske är Islands vackraste vattenfall och är bara 5min från Geysir (med bil då).
Thingvelir är en geotherminskt område mellan den eurasiska kontinentalplattanoch den nordamerikanska. Eller rättare sagt det ligget precis på gränsen mellan de båda plattorna. Här bildades också världens första parlament år 930. 

Älskade älskling.

Silje i Thingvellir

Närbild av Gullfoss

Knotan.

Hveragerdi
Ännu ett geothermisk områden med massa rök sprutande ur marken och kokande lera. Här kan man gå en vandring på 7 eller 12km. Vi valde den kortare och badade lite längre i de naturligt uppvärmda strömmarna som rann mellan bergen.

Den väldigt färgfyllda varma källan i Hengil

Närbild på en av källora.

Det är väldigt varmt på sina ställen och man får känna sig fram när man badar.

Fåren gillar svavelgaserna som kommer ur de rykande hålen i bergen.

Jag känner mig nästen lite utstirrad.

Lilla bäbisfåret har hittat sin favoritplats.

Bubblande lera kan bli riktigt läckert på bild.

Omgivning.

Det är inte så svårt att hitta, bara att följa stigen

Sligrande bäckar av varmt vatten.

Denna dag var det riktigt bra väder.

Silje med Hveragerdi i bakgrunden.

Ett litet stopp på vägen till vandringen.

Här kunde man minsann steka sig lite och gäsa i vattnet.