Frankfurt Maraton. 2:31:07 PB

Kan väl börja med att konstatera att det inte gick som jag ville Frankfurt. Träning och tävlingar har under året går långt över förväntan. Har fått indikationer att det fanns indikationer på en tid en bra bit under 2.30.

Kan väl börja med halvmaran i Örebro som ganska lätt sprangs in på en bit under 1.13 för två veckor sedan. Där och då skulle jag säkert kunna göra en riktigt bra mara. Kände mig stark och säker på min kapacitet. Det kändes som det i alla fall skulle räcka till en sub2.27-tid. En vecka senare på lördag. 8 dagar innan maran var det dags för sista ansträngningen, Terräng-dm. Vaknade på lördag morgon med en oroväckande torr hals. Kändes som jag festat loss på lite för mycket whiskey dagen innan. Förutom det var det inte mycket till någon förkylning. Tog det relativt lugnt och sprang in på en andra plats. Tog därefter två vilodagar.  En extra för att safea lite. Körde 6 lätta tusingar på tisdagen. Vart nu lite hostig och snorig. Inget jätte mycket men tillräckligt för att kroppen skulle tycka det var jobbigt med intervaller. Fick träningsvärk dagen efter. Tillhör inte vanligheterna direkt. Inte på sådana lätta pass i alla fall. Förskte tänka bort problemet och intalade mig att det finns gott om tid att tillfriskna helt. Körde två lätta pass onsdag och torsdag. Kände mig bara tung och seg. Fortfarande lite snorig och hostig. Vilade sedan på fredagen. Åkte ner på lördag morgon och möte upp mitt rumskamrat Ragnar Freij. Den Finlands-baserad göteborgarna från Lund som springer för Högsbo. Vi hade idag väldigt trevligt under helgen. Möte upp mara mackan kvällen innan och snackade av oss massa nervositet inför loppet över en pastamiddag.

Sov väldigt gott natten till tävlings dagen. Hade för övrigt varit väldigt trött hela veckan så har försökt fått in så många sovtimmar som möjligt. Inte så jättegott tecken kanske men gjorde det bästa av situationen. Gick upp och njöt av hotell frukosten en bra stund innan det var dags att bege sig till starten. Det gäller att vara där i tid om man vill ha en bra plats. Gruppen bakom elit fältet innehöll nämligen alla löpare som gör 2.25-3.20 ungefär. Alldeles för stor om ni frågar mig. Irriterande eftersom officiellt räknar man tiden som går från startskottet tills man går i mål. Det är liksom inte så kul att ha ett påslag på 20 sekunder automatiskt bara för att man inte är jättebra på att tränga sig. Missade därför mitt eget klubb-rekord med 3 sekunder men jag persade med 15. Så om jag inte får starta med eliten så blir det nog inga fler Frankfurt för mig.

Starten gick tillslut och efter 20 sekunder passerade jag startlinjen. Det blev en hel del knuffade och skuffande för att ta mig framåt i startfältet under den första kilometern. Säkert många sura ansikten som resultat. Men ärligt talat, det sket jag fullständigt i. När det släppte hittade jag tillslut en klunga på 6 löpare inklusive mig själv. Enligt mackan skulle det vara guld värt att ha en klunga att gå med mellan km 13-20 eftersom det dagen till ära var ganska blåsigt och just där hade vi motvind. Från km 28-38 skulle vi sedan ha medvind. Ganska skönt att veta för just kilometer 28-38 är den jobbigaste delen av maran. Klungan som jag sprang med innehöll bland annat tre norrmän och vi höll ihop nästan halvvägs. Jag och en annan (spanjor?) var de som var kvar. Vi passerade halva sträckan på 1.13.48. Här låg jag nästan minuten bakom planen men en bra bit under 2.30. Gjorde den femte femman, min näst snabbaste, på 17.20 vilket är exakt tiden att hålla på 5k för att springa på 2.26 och som var planen.  Hade hittills gjort 17.10 - 17.30 - 17. 42 - 17.40 - 17.10. Här började jag dock känna av att kroppen nog inte skulle hålla för farten. Kanske inte ens för 2.30. Hade redan vid 15k börjat fått lite känningar på utsidan på låren. När jag sedan närmade mig 30k och började känna en hunger utan dess like kom första tanken att bryta. Men jag bruter helst inte om det inte är en direkt fara för hälsan. Försökte hålla ihop det till 35k för att det sen skulle kännas lite lättare mentalt att bara ha 7k till mål. Blir lite mental nerförsbacke då. Kämpade mig vidare och försökte hänga på studenternas Mark Hobbs (2:30:03) som passerade mig här någon stans. Men han gled sakta ifrån mig. Vid 38k kommer man tillbaka till staden och snurrar några varv på stadens gator innan man är i mål. Det var stundvis ganska jobbiga motvindar man fick jobba mot. Tillslut var du idag bara 2.2k kvar och en avslutning på 7:30 ( ca 3:20/k) skulle ta mig under mitt minimikrav. Fanns dock inte mycket krafter att hämta och jag ville bara i mål så jag fick sluta springa. Straxt innan man äntrade festhallen, för man springer i mål inomhus, var det nästan löjligt motvind som gjorde att man fick kryssa i vinden för att komma framåt. Letade tillslut mig i mål bara för att få lägga mig på rygg och somna. Men genast var det någon där som ville att jag skulle ställa mig upp. Gick några meter innan jag kände att kroppen ville något annat. Mådde skit helt enkelt. Men en spya senare var jag benen igen.

Träffade bland annat Colm (02:32:50) Fernando Dinis (02:35:08) Sven Ove Risa (02:31:46) efter målgång. Mångas tider som vittnade om att det varit kämpigt i vinden. Jag fick tillslut en tid på 2.31.07 vilket är pers med 14 sekunder. Min brutto-tid blev 2.31.27 vilket är 3 sekunder långsammare än min brutto-tid från Berlin men 14 sekunder snabbare än netto-tiden (2.31.21).

Det blev sen en lång och jobbig promenad tillbaka till mitt hotell som låg dryga kilometern från målet. Duktig hungrig och törstig dunkade jag i mig 1.5l tysk läsk och 2-3 glassar. Tog ett tag innan jag blev sugen på fast föda men efter jag inväntat en inte alltför nedslagen Ragnar som för första gången sprang en mara på över 3h blev det några ytterst goda öler och en kolhydratrik lunch. Resten av kvällen blev till att ligga på hotellrummet och tycka synd om mig själv. Tur att jag inte tog ett kvälls flyg hem för jag mådde verkligen pyton.

På det hela taget är jag ändock nöjd. Förmodligen satt lite av förkylningen fortfarande i musklerna. Maten jag kastade upp efter målgång vart i princip oprocessad och de 3-4 toalett besöken som är obligatoriska innan starten var knappt en. Kroppen höll nog på med annat än att ta upp näring från maten jag ätit. Det är min lekmannagissning.  Insåg nog ganska tidigt i veckan att detta kanske inte skulle gå vägen så som jag ville. Därför är jag som helhet inte helt nerslagen. Om det var rätt eller fel att köra DM 8 dagar innan trotts hals-klänningar låter jag vara osagt. Kunde ju lika gärna gått åt andra hållet. Även om jag hoppat tävlingen kanske jag lika gärna kunde blivit förkyld ändå. Kan inte ångra något. Bara lära av känslorna som jag haft och dra lärdom tills nästa gång jag befinner mig i samma situation. Faktum är att hade jag sprungit ett pang lopp och sprungit in på 2.29.55 hade jag varit mindre nöjd än idag än med mina 2.31.07. Avslutningen tar jag med mig. Att aldrig ge upp. Hur jobbigt det än är. Hade jag varit tipptopp och vädret varit bättre hade det gått snabbare. Men det är ingen idé att blicka bakåt. Bara framåt.

Just nu är jag ganska trött på allt vad löpning heter. Ska bli skönt att få några veckors ledighet där man kan släppa all press och bara koncentrera sig på att vara och samla tankarna och kraft inför nästa säsong. Men framför allt för att låta senor och leder få en chans att hinna återhämta sig. Ska väl se om jag orkar trycka ur mig en säsongs sammanfattning var det lider. Men nu finns risk att bloggen ligger lite på is ett tag.

2:27:59 hålltider som jag anmälde tidigt på året.

Ragnar begrundar sitt öde. Det här är livet?

Hur ska det gå?

Har tagit det lugn under den gångna veckan. Som sig bör under maraton-veckan. Känner mig seg, med det är ju ganska vanligt. Hade små förkylningssymtomer under helgen som gick. Vilade för säkerhets skull Söndag och Måndag. Körde 6 lätta tusingar i Tisdags. Fast så lätta var de iof inte. Inte som jag vill att de ska kännas. Körde två lätta pass i Onsdags och Torsdags på 7 och 10k. Kändes ok. Men det var ju bara lättdistans. Har varit lite småsnorig under vecka och känt mig trött. Fokus har således legat på att sova och vila så mycket som möjligt. Imorn åker jag iaf ner och hoppas att jag skall vara så hel och frisk som möjligt på Söndag morgon. Målet kanske får revideras lite men det blir att köra på känsla. Skulle jag misslyckas blir det nog ingen satsning på Terräng-SM nästa år utan ett nytt försök nästa höst. Känns långt att vänta 2 år på nästa försök om jag skulle misslyckas nu. Men men, det är bara att tänka positivt. Det här ska gå vägen.

Att fuska lite grann

För mig funkar det utmärkt att ha en tränare som säger åt mig vad jag ska träna. Det är inte något som alla verkat gilla. Men för mig har det en riktigt bra inverkan. Mycket för att få variation i träningen men också för att någon bryr sig om det man håller på med. Hade jag bestämt själv hade jag nog kört tusingar varje intervallpass och samtidigt sprungit längre och längre sträckor tills jag tillslut skulle blivit skadad eller övertränad.

Nu har de senaste veckorna varit ganska hårda mängd mässigt och jag ligger på gränsen för vad jag klarar av och vad kroppen klara av att suga åt sig. Då är det bra att ha någon som säger till och drar i handbromsen. Vare sig man vill eller ej. Samma sak är det med säsongsvila och min träningsfria dag i veckan. Jag hade helst sluppit båda. Men vill man tänka långsiktigt med sina planer är dessa detaljer nödvändiga.

I onsdags efter ett lite för långt kvälls-pass och efter två 17mils veckor fick det bli vila på torsdags morgonen på coachens order. Detta efter lite kilometer-fuskande :). Det var precis vad jag behövde. Jag var riktigt sliten och ganska osugen på att springa. Suget kom tillbaka och kvälls intervallerna gick kanon. Nu slutade hela veckan på 14 mil inklusive hårda intervallet i tisdags, 12×1000m med 45 sek ståvila, lång terrängstege i torsdag samt halvmaran som träning i lördags.

Det blev Åstadsloppet som fick äran att testa min maraform. Tyckert det är skönt att springa lopp som träning då det blir lite lättare att motivera sig till tempot och längden. Tanken var marafart eller lite snabbare. Svårt att avgöra vad min marafart skulle vara men det börjar växa fram ett mål efter helgens lopp på hyfsat bekväma 1.12.23. Skulle inte påstå att det är min marafart. Men nog känns 1.13 som en tänkbar öppning halvvägs. Håller jag det blir det 2.26 men av erfarenhet så brukar andra halvan gå lite segare. Då känns sub 2.27 som ett högst rimligt mål.  Skammgränsen/minimikravet känns som 2.30 och överkurs målet under 2.25.

Loppet som gick i Örebro var grymt trevligt och nog en av de plattaste och finaste jag sprungit. Innan starten träffade jag bekanta Niklas Sydow, Fredrikshovs If, Anders Eriksson, IF Göta, Andersarna, Kleist och Grahl från Akele och Enhörna samt arrangörsklubbens Erik Anfäldt. Flertalet som skulle springa snabbare än mig för dagen. När startskottet gick for de iväg tillsammans med en okänd Eskilstunalöparr som tillslut skulle vinna loppet. Första femman som var lätt utför gick lekande lätt. Fick springa ensam i hela loppet men det tyckte jag bara kunde bara en bra mental övning. Hade dock några som hängde på i min rygg. Den segaste upptäckte jag senare var den trevliga bekantskapen Andreas Magnusson från Mariestads AIF. Första 5k gick på 17.00. Den andra blev lite segare på ca 17.20. Kanske pga av stigarna man fick springa på genom ett  natur område. Fint men det sög kraft ur benen. Sen kunde jag komma in i ett skönt flyt. De två sista 5k gick på runt 17.10. Det var aningen segt på slutet i den långa slakmotan upp mot målet. Men efter att ha plocka in Sydow och hade sikte på A Eriksson så gick det lite lättare. Sprang in på fin fina 1.12.23. Endast 57 sen från pers. Kändes som ett hårt  träningspass. Var grymt pigg dagen efter.
Nu återstår en vecka med vanlig träning.  Lite backe på tisdag och terräng-dm på lördag sen är jobbet gjort. Nu gäller det bara att hålla sig frisk och hel.

Jag räknar ner

Vecka två av tre med hårdare träning är nu avklarad inför Frankfurth Marathon. Kroppen och knoppen är sliten. Jag räknar ner dagarna. Fokuset ligger på att övertala kroppen om en till mental och fysisk urladdning till sen blir det semester från hård träning ett tag. Våga vila liksom. Men inte nu.

Det har blivit ett gäng långa morgonjoggarna under veckan. Mellan 16-24k. Den hårda träningen har blivit i maraton-fart. I tisdags 15k i ~3:28 fart som transport löp med ryggsäck. I torsdags en 10a runt södermalm i ~3.25 tempo. Och i lördags 3x4k i ~3.26 fart. Allting toppades med årets längsta l långpass över 40k pre-frukost i söndags. Tror det totalt landade precis över 17 mil. Ungefär som förra veckan som slutade på 175k.

Kommande vecka blir liknande men något mindre mängd med tanke på halvmaran i Örebro som skall löpas i mara-fart eller något snabbare. Däremot blir det lite vanliga hederliga intervaller under veckan 12x1000m på bana (för att få lite fart) och en terrängstege på torsdag för att bygga lite styrka.

Marafarten börjar sätta sig lite nu.  Frågan är bara om det är 3.28, 3.29, 3.30, 3.31, 3.32 eller tom 3.33. Alla marafart-pass har gått ganska mycket snabbare är berömda 3.33 tempot som skal ge precis under 2.30 som slut-tid. Lurar på en öppning på 1.13 på halva loppet för att iaf ha 4 min till godo på sub 2.30. Sen får dagsformen avgöra vad det blir. Det är ändå 13 månader sen senaste maran så det känns svårt att veta vad kroppen kommer tycka om det. En sak som jag dock vet säkert är att den vill ha ölen som hör till. Och för att den skall kännas befogad vill man ha ett tillräckligt bra resultat. Därav motivationen till ett bra race. Men vi får se. Först skall all träning trilla in.

Det börjar kännas bra igen

Två veckor har nu passerat efter Stockholm halvmarathon. Första veckan blev ganska lugn och seg. Men med tanke på stundande marathon så blev den iaf en 10mil plus vecka. En vecka som avslutades med en träningstävling. Ett 10k lopp i Strömstad. Tycker det är skönt att springa en 10a på runt halvmarathon fart och köra en liten fartökning sista 3 mot mål. Riktigt bra kvalitets pass som blir lite lättare att köra på tävling än själv. Dagen eftervar det dags för längsta långpasset i år. Dvs om man räknar bort Stockholm marathon som jag mer eller mindre joggade runt. Efter den veckan är tanken 3 hårda marathon veckor runt 16-17 mil varav den första nu är avklarad. Riktigt skönt faktiskt. Det var dock tungt i mitten av veckan och jag visste inte riktigt hur jag skulle klara av helgens pass. Men efter dubbel pass och intervaller i lördags började kroppen haja vad jag höll på med. Långpasset i söndags som avslutades med 6k i matathonfart gick faktiskt nästan helt smärtfritt. Det kanske inte var så konstigt då man suttit och följt Berlin Marathon resultaten under dagen och blivit riktigt inspirerad för uppgiften. Framförallt av studenternas Patrik Eklund daskade till med 2.29.43. Det är så kul att följa andra och ser hur de lyckas och får till det där perfekta loppet. Nästan lite roligare än att lyckas själv faktiskt. Samma sak gäller Vallentuna Lars laser Södergård. Som lyckades bli bästa svensk på lördagens Lidingölopp. Hur kul som helst samt en massa gratis motivation. Den gångna veckan slutade på ca 17 mil och allt känns än så länge bra. Till och med måndagens vilodag,  som normalt är välkommen, kändes lite onödig. Men den har sin funktion i mitt upplägg. Det blir en liknande vecka denna andra hårda vecka. Mycket distans och träning i marafart. Nästa vecka blir det lite mindre distans men den skall avslutas med en halvmara i Örebro, Åstadsloppet, i eller något snabbare än tänkt tävlings fart för maran.

Kan säga att den där mara-spänningen har börjat infinna sig. Speciellt med tanke på helgens lopp och de höst massor som nu radar upp sig. Det var länge sen sist men nu verkligen längtar jag.

Längtar även efter att få börja om på en ny kula. Få en reboot på några veckors löpvila och börja om på nytt. Det är nästan så jag längtar till mörkret man måste kämpa sig igenom för att komma ut på andra sidan någon gång i mars april. Testa grundträningen och se vad man lyckats åstadkomma under vintern. Men först. Några hårda veckor. 4 fyra att vara exakt. Om en månad smäller det.

Stockholm Halvmarathon

Det gick inte den här gången heller. Dock ett PB med 9 sek och det är ju alltid nåt. Dessutom så borde det vara roligare i längden att kunna kapa sitt personbästa så många gånger som möjligt. Det är det jag intalar mig just nu. Men sanningen är den att jag inte tränat för halvmaran sen lite innan Berlin i våras. Enligt omvandlingstabeller borde jag vara god för 1.09. Men dessa får man nog alltid ta med en nypa salt. Mina 30:57 från sm skulle betyda exakt 1.09.00 på halvmaran. Men jag insåg nog ganska direkt att det skulle bli i svåraste laget för mig. Därför är jag inte speciellt besviken eller nerslagen inför maran. Jag tror och vet med erfarenhet att den omvandlingen passar bättre på maran än på halvmaran för mig. Förra året gjorde jag 32:08 8 dagar innan Berlin Maraton och gjorde 2.31.21 Bara ca 40 sekunder långsammare än beräknad kapacitet (se mcmillan). I år är den beräknad till 2.25.14 vilket känns bra. Men det är inte riktigt så nära sanningen som jag skulle vilja. 40 sekunder långsammare kring 2.26 eller kanske 2.27 en bra dag låter mer troligt. I alla fall idag efter helgens lopp. Däremot tycket jag det är svårt att jämföra halvmaran mot maran eftersom halvmaran springer man på en konditionsmässigt jobbig nivå medan maran ligger man i ett betydligt bekvämare tempo.

Jag försökte dock så långt det gick att hålla tempot uppe idag. Det gick de första 5k. Milen passerade sedan milen på 32.55. Fortfarande ett bra tempo för att klara sub70. Runt 12-13k började det bli riktigt jobbigt. Fick lite håll samt slitna armar och bröst. Lite smärta runt bröstområdet. Funderade på att bryta men kom på bättre tankar och passerade tillslut 15k på 50.11. Nu dryga minuten bakom planen. Här får jag dessutom lite sällskap och pepp av Spring Åmåls Elias Björnson. Det rullar dock ganska bra fram till Tanto-stigningen som blir seg. Ser en viss Janne Holmén längre fram och försökte ta sikte mot honom. Men istället hade jag fullt sjå att försöka hålla Isabella bakom mig. Det är riktigt slitigt och utförslöpan ner mot slussen är Välkommen. Hör mer och mer hur Bella närmar sig. Lyckas dock pressa ut det sista, hålla henne bakom mig, och lubbar in på 1.11.26. 9 sekunder snabbare än mitt misslyckade försök i våras. Det fanns inte mer att ta ut idag och jag inser att det är svårare än jag tror att klara de där 70 minutrarna.

Det finns väl många bortförklaringar till att jag inte nådde dit jag ville. Men istället för att gräva ner sig i sånt så är det bara att inse att det finns mer att jobba på. Revansch-lustan är god och nästa höst blir det nog nästa försök. Då är dessutom Stockholm halvmarathon SM.

Efter c:a 2k. Jag, Andreas Svensson och en till oidentifierad löpare

C:a 100m från mål. Bella och Mark Hobbs i Bakgrunden

Nerkörd

Visst blir man sliten av ett max lopp. Ett mil-lopp kan sitta kvar i kroppen en knapp vecka men brukar släppa efter några dagar. Första hårdare passet brukar gå sådär. Men sen brukar det släppa. Nu var nog inte problemet enbart loppet o sig utan att jag kör hårt lite före tidigt. Därför är det extra skönt med en lugn vecka fram till nästa utmaning i halvmaran. Ska jag klara mitt andra mål för säsongen med sub 70? Just nu känns det dock ganska långt borta. Men när jag står där och väntar på startskottet blir det andra bullar, tror jag. Förra försöket på sträckan gick sådär så jag är måttfult förhoppningsfull. Kanske är det ett bra trick att lura sig själv. Jag kommer iaf inte bli superbesviken. Sanningen är väl också den att jag aldrig får till ett pang lopp på just halvmaran. Ett panglopp i detta fall skulle innebära 1.09 eller längre. Ett snitt på 3.16 per km. Runt 32.30 på milen gånger två. det låter hårt.

Efter Stockholm halvmara blir det en till lugnare vecka innan 3-4 veckors hårdkörning inleds mot maran. Blir lite inspirerad nu när jag tänker på det. Har faktiskt inte saknar maran så mycket i år. Men nu när det ligger på agendan blir man lite pepp. Dessutom blir det den sista kraftansträngningen för säsongen. Lite skönt. Med mig har jag mitt senaste resultat på 10000m i ryggen. Något som tydligen skal tyda på en kapacitet ner mot 2:25. Dvs 3:26 per km i 4.2 mil. Tror dock inte det är riktigt möjligt eftersom så mycket direkt mara-träning inte har bedrivits i år. Däremot känns 2:30 mer och mer som ett minimikrav. Vet dock inte riktigt vad jag kan förvänta mig. Däremot ska det bli sjukt jäkla skoj. Sen blir det adjöss med maran inför nästa säsong, troligtvis.